作息睡眠 · 第 3 页

光对睡眠有相反的两头作用。早上强光把节律往前推，睡前的光把它往后拉。所以卧室的灯要往下压，上方光源换小灯，手机不进床，充电器挪走，判断标准是关灯后站一会儿只能看清轮廓。早上则要睁眼看到外面，隔着玻璃不算。早上这一头作用更强，值得单独花力气，一周只改晚上这一头就能试出来光是不是主要因素。

卧室相对湿度常用范围是百分之四十五到百分之六十，超出之后霉菌和螨虫的问题会跟上来。干湿计放在床头不要贴加湿器，早上和半夜各读一次。太干的表现是鼻子里发干有结痂、躺下咽口水困难、眼皮发涩。太湿的表现是被子发潮、墙角发黑、屋里发闷。加湿之后早上嗓子不干鼻子不结痂被子是干的，三项中两项就可以停。

酒精让人更快睡着这步是真的，问题出在后半夜：酒代谢掉之后睡眠变浅，容易醒，还醒得比平时早。自我观察看三样：醒的时间比平时早多少，醒了几次，早上口干头沉有没有。酒还会加重鼾声、减少做梦那一段、让人忘掉自己打鼾憋气。想试就做一次对照，只喝半杯，其余条件一样，第二天记三个数。

白天犯困要先分清困和疲，困是一阵一阵能靠意志顶住，疲是整天睡多久都一样。再看犯困的形状：整天困是夜间睡眠问题，下午困先改白天，没规律且休息不管用要往身体原因上查。困到开会说话突然断片、开车眼皮撑不住，就不属于作息范围。该挂哪个科也分三种情况，睡眠门诊、内分泌科、精神心理科各有对应。

鼾声响不响不是判断依据，趴着、垫高枕头、鼻塞、喝酒都会让声音变大。真正有区分度的是节奏：均匀呼噜和中间突然断掉的停顿不是一回事，而打鼾的人自己听不出来，要靠同住的人记次数和憋醒次数。再用白天的状态核对：头沉、开会打瞌睡、睡够仍不解乏。声响度要靠同一个人记录比较，改侧睡、治鼻塞、停酒两三周后再看。

夜里醒来最不该做的动作是获取时间。知道现在几点，脑子立刻开始算还能睡几小时、今晚够不够、明天几点起，一算上这晚就难过了。第一次醒来往往还能接着睡，第二次才难，所以关键在第一次醒来时只做让身体舒服的事。床头位置清空、时钟挪走、夜里醒后不开灯不碰手机，写下来的事比躺着想管用。

睡了九个小时还是累，问题多半不在时长。这篇给三个能自己查的维度：夜里醒的次数、早上醒后多久能利索、白天哪个时段最难受。再说这三项和时长冲突的时候该信哪一个，以及哪几种情况属于自己调不好的，需要就医评估。

秋天白天困，原因可以拆成四类：睡眠时长被季节挤掉、白天光照不足、天气舒服让人晚上不舍得早睡，还有情绪本身。这篇给一周自查的办法，逐条排除，最后留下真正能改的那几条。也说清哪几种困属于季节，哪几种得找医师。

睡前一小时刷手机，毁掉的不是这一晚，是连续几天的入睡时间。这篇不劝人戒掉手机，说的是改不掉的时候能做哪两件事：把手机放远，换掉躺着刷的姿势。以及怎么判断自己受光的影响更多，还是受内容的影响，习惯一时改不过来的人先看这两条。

躺下半小时睡不着和夜里醒两三次之后睡不着，表面上都叫失眠，要查的方向却不一样。这篇先教怎么分清是哪一种，再按顺序排查四类原因：环境、身体、咖啡因、心里在转。多数人查完会发现，问题根本不在床上。持续几周不好转的，该就医。

缺觉最先垮掉的是注意力和反应速度，这两样在没睡够的时候最撑不住，而且垮掉的时候自己往往感觉不到。这篇按影响顺序排出来，给一套自己测得出来的对照方法，以及哪几种情况已经不属于作息问题、该去找医师判断原因。

换季时的那点困通常不是睡眠出了问题，是日光时间变了，身体跟着调整的过程撞上了要上班要上学的时间。这篇给一个不靠意志力的做法：定一个比现在略早的起床时间，用外出和光把它稳住，然后看晚上困意什么时候提前。