换季时的那点困，通常不是睡眠出了问题。日光时间变了，身体的节律跟着往回调，这个过程撞上了要上班要上学的时间，就成了白天犯困晚上还睡不踏实。
方向是往前提一点
天黑得早了，傍晚之后的光明显变少，身体接收到的白天信号在缩短。多数人的节律在这个信号下会自然往前挪，这是适应，不是紊乱。
要动的方向是上床时间略微提前，不是补觉。用多睡的方式去应对季节性的困，节律会继续往后走，困就会更重。
定一个比现在略早的时间
第一步是定起床时间。这个时间要比你现在的工作日起床时间略早一点，比如早半小时到一个小时，不用一步到位。
为什么从这一端入手。起床时间由闹钟和光决定，可以自己设定；上床时间受当天状态支配，想几点睡着不是自己能安排的。改可控的那一端，阻力小得多。
提前的幅度以不影响白天为准。定得比现在早三小时，前三天一定会难熬，撑不住就退回来一点。
用外出和光把它稳住
定下来的起床时间需要光来确认。起床之后尽快到户外去，哪怕只是在阳台站一会儿，或者出门买东西。这一点是整个调整里最不能省的一步。
因为外面的光和室内的灯不是一个量级，窗帘拉开的那种光不足以把节律往前拉，一定要到外面去。
阴天也一样，户外的光比室内的灯强得多，不需要等晴天。
看晚上困意提前的进度
节律往前挪的信号是晚上困意提前。第一天不用管，观察三到五天。如果这几天里晚上比原来早一点开始打哈欠，说明方向对了，接下来什么都不用做，等它自己走完。
只有一种情况需要继续动：如果一周之后晚上困意完全没有提前，那说明你晚上上床的时间在抵消掉早起的效果。这时候要动的是上床时间，不是起床时间。
过渡期的困怎么处理
前三天白天会困，这是正常的过渡。处理方式是减少强度而不是增加睡眠。开车、开会、爬高这种需要专注的事情放在早上，下午低峰期安排需要用脑的事。
过渡期尽量别用午睡补回来。补了之后晚上更睡不着，晚上睡不着第二天更困，循环一旦形成就要重新走一遍。这几天宁可晚上早睡十分钟。
咖啡因挪到上午喝，下午就别再靠它撑。
温度也是一方面
睡觉的时候被冷醒会影响整晚的连续性。室温和被子的厚薄要配平，宁可室温略低一点被子厚一点，踢被子的感觉比手脚冰凉好解决。
还有一件小事：秋天洗澡和运动之后别马上钻进被子。身体还需要一段时间把温度降下来，这一段跳过去会拖长入睡的时间。
如果连续几周入睡困难或者早醒，白天明显受影响，到具备资质的医疗机构就诊，让医师判断原因。老年人的睡眠情况比较特殊，冬天夜里起夜多也影响白天状态，这类情况更应该先问医师。
先定一个比现在早半小时的闹钟，连续三天早起并出门见光，看看晚上困意有没有提前。
