酒是最常见的助眠办法，也是最容易把睡眠结构弄坏的办法。酒精让人更快睡着，这一步是真的有效，问题出现在睡着之后的那几个小时。
前半夜和后半夜不是同一段
酒精让身体放松下来，抑制了一部分让大脑保持警觉的系统，所以躺下之后入睡会快。这部分是真的，很多人的第一晚确实比平时快。
问题出在后半夜。酒精代谢掉之后身体开始反弹，这一段的睡眠会变浅，夜里容易醒，而且醒的时间比平时早。
自我观察的办法：喝完酒的早上比不喝酒的早上早醒，醒了之后再也接不上，同时口干、头沉。这三样一起出现，基本可以确认是酒在起作用。
除了早醒还有什么
打鼾加重。酒精让口咽部肌肉更松，气道更容易塌，鼾声变大，中间出现停顿的机会也高。原来只打轻鼾的人，喝完酒之后可能整晚都在响。
做梦的那一段时间减少。梦变少或者变得零碎，很多人第二天说睡得像没做梦，这不是好事。梦是这一段睡眠的正常内容，压掉它等于缺了一段。
还有一件隐蔽的。酒精会让人在睡着之后把打鼾和呼吸停顿这件事彻底忘掉，第二天没人提醒，就以为睡得挺好。
耐受这条线要留意
用酒助眠久了会有耐受，需要喝更多才有效，而量越多后半夜掉得越厉害。这是一个往下滑的方向，不是稳定的状态。
判断自己有没有走在这条线上，有一个办法。回想过去半年，每次需要喝多少才有效，这个数是在往上走还是没变。往上走说明已经在靠量维持。
另外酒不只是影响睡眠。夜里喝过酒之后第二天起床口干、心跳偏快、头胀，这是脱水的表现，很多人把它当成没睡好，其实有一部分是喝的结果。
打鼾本身就有呼吸停顿隐患的话，酒会把风险放大。这两条叠在一起是需要就医评估的情况，不是靠少喝一点能盖住的。
换一种替代
想用一杯东西帮助入睡，可以换成不含酒精的温水。效果不如酒明显，但它不制造后半夜的反弹，也不会加重鼾声。
另一种是身体层面的办法：躺下之后先把呼吸放慢，把注意力放在肩膀和下颌上，松开牙。酒在做这些的时候是自动完成的，替代的做法需要自己主动做一遍。
想试的话这样试
想知道酒对你影响多大，可以做一次对照。选一晚平时喝的量，只喝半杯，另一晚不喝。其他条件尽量一样：同样的上床时间，同样的房间，同样没有加餐。
第二天早上记三件事：醒的时间比平常早还是晚，醒了几次，口干和头沉有没有。两组一比，差别自己会出来。
只试一次就够，结论看两次的差。想靠这个把酒彻底停掉不现实，多数人做不到，做法上先换成温水更实在。
哪些情况不要靠酒处理
有几类情况需要先就医，不是先试一杯酒。正在服镇静类或抗焦虑类药物的人，酒精和药物的作用会叠加，这种组合要问医师。孕期、产后的人不建议用酒助眠。肝脏功能有问题、正在服药、有慢性病的人，用酒入睡的方式要跟医师说清楚再决定。
长期靠酒入睡并且白天越喝越多的，属于需要评估的成瘾倾向，到具备资质的医疗机构就诊。
睡眠问题持续几周并且白天明显受影响，把酒停了之后还是那样，也需要就医说明。
今晚试一次对照：半杯，另一晚不喝。明天早上记醒的时间、醒的次数、口干有没有。
