光对睡眠的作用分两头：早上的强光把节律往前推，睡前的光把它往后拉。同一个人在同一盏灯下，站着和躺着收到的信号不一样。看懂这个方向，就知道卧室的灯该怎么处理。

早上那束光决定晚上的困意

天亮之后眼睛接触到足够的自然光，身体把这一刻当成白天的开始。收到这个信号之后，晚上到了那个点人就会困。信号收得足，全天清醒的时间就长；收得不足，困意会往后拖。

判断早上有没有收到信号，不看自己在屋里待了多久，看窗外亮不亮、屋子里的光是从哪儿来的。很多人早上把窗帘拉严，人工光源开得很足，眼睛却没看到自然光，这一项就是缺的。

早上见光的时间不用长，出门买个东西、走到路口等一趟车都算。关键是睁着眼看到外面，光照在眼睛上，不是隔着玻璃。这个区别不小，隔着玻璃看到的亮度明显低。

卧室的光要往下压

睡前的目标是让眼睛收到暗的信号。卧室里的灯太亮、屏幕太亮，节律就以为天还亮着，入睡往后拖。

往下压的办法是分层。上方的光源换成小灯或者落地灯，别用吸顶灯；手机屏幕调低亮度并且调成偏暖的色；卧室里能亮的常亮设备一个一个看过去，充电器指示灯、待机灯、门缝光都在这一类。

判断卧室亮不亮有个简单办法：晚上进屋之后先不开灯，站一会儿，等眼睛适应，然后看能看清多少东西。能看清轮廓就够了，看清细节说明还太亮。

有人反过来把卧室弄得太黑，全黑也不好。起夜摸黑容易磕碰，也有些人因为太暗反而睡不着，一个能让人看清脚下的亮度更实用。

两头的力度不一样

早上强光和睡前弱光，对身体的作用方向相反但力度不同。早上的强光作用强、来得快，睡前光的影响更温和，需要持续一段时间。所以早上这一头值得专门花力气，早上省十分钟和晚上多熬一小时，效果往往不在一个量级。

另一个差别是时间敏感度。早晨那几个小时的强光对节律的作用最明显，睡前一小时的低亮度对入睡也有帮助。中间白天的时间段光照影响就小很多，这也是为什么白天在窗边坐一下午用处不如早上出门那一阵。

家里有几处光最容易漏

按位置排一遍：卧室最要紧的是门缝、窗帘缝、电器指示灯。其次是客厅和卧室交界的地方，客厅灯开着从门口漏进来。再是手机，充电的时候就在枕头旁边，这是距离眼睛最近的一处。

看完这几个位置，判断标准很简单：这些光都能在晚上被一眼看清轮廓，那就偏亮了；只能看见一点微光，晚上起身能看清脚下，这个程度可以。

怎么试自己有没有改善

想知道光是主要因素还是次要因素，做一次小对照就能分开。

连续一周只改晚上这一头：卧室灯换小灯，充电器挪出卧室，手机不进床。早上这一头不动，正常起床、正常出门。

一周之后比两样：入睡需要的时间，和早上醒来的清醒程度。两样都有变化，说明光在你身上是主要因素，值得继续在这上面做。

如果一周下来没变化，说明你的入睡主要卡在别的地方，别继续在光上使劲。

这些人要小心

倒班和长期夜间工作的人，光的安排要跟着班次走，因为他们的早上和晚上跟大多数人相反。这类情况需要个体化的安排，请咨询具备资质的医疗机构。

眼睛有问题、或者正在用药影响光敏感的人，卧室的亮度要单独调整，不要照搬别人的做法。有心血管疾病的人，早上的强光刺激要温和一些，具体听医师建议。

今天晚上只改一件事：把卧室里能亮的常亮设备找出来，挪走或者关掉，然后站一会儿看能看清多少东西。