夜里醒来，第一个动作是摸手机或者抬头看钟，看清几点之后脑子立刻开始算：还能睡几小时、今晚算不算够、明天几点起。这笔账一算上，后面那段时间就不好过了。

醒来之后的第一件事，决定后面有多久

夜里醒来最不该做的动作是获取时间。知道现在几点，等于给自己一个明确的坐标，接下来脑子里会自动跳出下一串念头：还剩三小时、今晚没睡够、明天要早起。这些念头一起上来，身体就从刚醒的松弛状态绷回去了。

更麻烦的是第二层。看钟知道了时间，也就知道了自己醒了多久、能再睡多久，这些判断都要动脑。脑子一开工，那点困意就被顶走了。

相反的做法很简单。醒来先不看时间，手摸一下被子的厚薄，听一下房间里是什么声音，判断自己到底在一个安静的环境里醒的，还是被什么吵醒了。摸一摸枕头，看一眼窗帘有没有漏光，这几件事都不需要算时间，做完之后身体往往还能保持在放松的位置上。

时钟的位置也算一个变量

很多人挂在床头或者正对床的方向，抬眼就能看到。夜里只要醒过一次，那一行的数字就会留在脑子里，之后再翻身还会想一下。

处理办法是挪位置。挂钟挪到侧面或者门边，闹钟换成需要起身才能按掉的款式，手机不在卧室充电。改动很小，一夜里醒来的次数未必会因此变多，这一点很多人改几天就注意到了。

还有个更直接的判断方法。把这一项改掉之后连着观察几天，只看夜里醒来的次数。次数不变，说明时钟不是这个人的主要因素，那就别再往这个方向使劲。

第一次醒来和第二次醒来不一样

夜里第一次醒来往往还能接着睡，身体还处在比较放松的位置上，翻个身、闭一会儿眼就能回到原来的状态。第二次醒来就不同了，那时候通常已经过了睡得比较沉的一段，再想回到原来的深度不容易。

所以真正要防的是第二次醒来，而防第二次的关键在第一次。醒来时做了需要动脑的事，比如回想白天的事，把明天的事情在脑子里过一遍，或者摸手机看消息，下一次醒来的机会就明显更多。这个规律的好处是不用记数据也能用上：夜里第一次醒来，只做能让身体更舒服的事。

醒了之后具体可以做的几件事

上厕所。开一盏小夜灯，别开顶灯，回来路上别看手机。

喝一口温水。不用多，一口就行，主要是让喉咙的干燥缓解一点，躺回去舒服。

换个姿势。侧睡的人换成仰躺，仰躺的人换成侧睡，或者把枕头垫高一点。

脑子里有事，写下来。床头放一张纸和一支笔，写完就算交出去了。这条对第二天最有效，事情从脑子里挪到了纸上，早上不用重新想一遍。

先分清是哪种夜醒

有一件事可以自己查。连续一周记三列：大概醒的时间，不必精确到分，多久重新睡着，醒的时候在做什么。七条记录就够。

看完这三列有个判断。醒的时候完全没印象，早晨也说不清，次数不多，白天也不受影响，这属于夜醒一次的正常范围，不用处理。

另一种是每天都在差不多的时段醒，醒后清醒很久才能睡回去。这一类是睡眠变浅的信号，需要往下查原因，不要靠夜里多躺一会儿解决。

查的方向有几项。打鼾中间有明显的停顿或者憋醒，夜里要起来解几次小便，鼻塞或者咳嗽，腿睡着之后抽动。这几项都在夜里发挥作用，跟作息没有直接关系。持续几周并且白天明显受影响，请到具备资质的医疗机构就诊，由医师判断原因。

有些情况靠办法调整不了

夜里醒的同时白天情绪低落、对什么都提不起兴趣，这种需要就医说明，不是作息能解释的。孕期、产后、更年期的人，夜间睡眠本来就有变化，请咨询具备资质的医疗机构。正在服药的人、有慢性病的人，夜间醒来次数增多的原因可能更复杂，先问医师比自己调整稳妥。

靠酒或者自己买来的镇静药物解决夜醒不可取。前半夜睡得着后半夜更难受，第二天还带着没睡够的疲，这类做法会让判断变得更困难。

今天晚上先做一件事：把床头那一块位置清空，不放手机，不放钟，也不放要回消息的东西。夜里醒来的时候手边是空的，人也不会下意识去够什么。