一小时以内的运动，中途不用吃东西，白水就够；超过一小时、中间不停的持续运动才值得补。常用的量是每小时十五到六十克碳水，普通人取下限，一根香蕉、两三百毫升运动饮料或一小袋葡萄干都行，配着水咽。运动前一两个小时吃好那顿饭，中途要补的量也会小很多。补的时机别等腿沉手抖，那时身体已经在往低处走了。

先看运动多久，再决定吃不吃

多数人问这个问题的时候，运动时长其实不到一小时。晚饭后快走四十分钟、跳一节操、游半小时泳，这类运动中途不需要吃东西，带瓶水就行。身体里存的糖够撑一到一个半小时的中等强度活动，健康成年人空腹做一小时以内的中等强度运动，一般也出不了问题，练完正常吃饭即可。要是空腹练着练着觉得心慌、手抖、冒虚汗，先停下来吃点东西，下次练前把那顿加餐补上。

真正需要中途补的，是持续一小时以上、中间不停的那种。长跑拉练、骑行半天、爬山三四个小时，这类运动里糖的消耗速度快过身体调用的速度，不补的话后程会掉劲，先是腿沉，接着发虚、出冷汗。马拉松的补给站设在每五公里左右，就是照这个节奏来的。

还有一个粗略的判断办法：练到一半开始想吃的，多半就是真的需要了。这种念头在短时间运动里很少出现，长距离活动里几乎是身体在报数。

香蕉为什么常见，替代品有什么

一根中等大小的香蕉，热量一百千卡上下，碳水二十多克，剥皮就能吃，胃里好消化，所以网球、马拉松、骑行这些项目的休息间隙都常见它。网球局间休息只有九十秒到两分钟，也只来得及吃这种不用洗、不用削的东西。

香蕉之外的选项不少。市售运动饮料的含糖量多在百分之六到八，一次喝两三百毫升，补糖补水一次完成；一小袋三十克左右的葡萄干，碳水将近二十克，比香蕉耐放；白面包、小馒头也行，就是要就着水咽。能量胶也算一种，一条含二三十克碳水，浓度高，必须配足水，否则胃里发齁。挑的标准就两条：好消化，好携带。炸鸡、肉包子这类带油的别在中途吃，消化慢，胃里坠得难受。

比赛或长距离拉练当天，别试没吃过的补给品。平时吃着没事的东西，换了运动状态未必一样，肠胃一闹，后面的行程基本报废。新东西放在平时训练里先试两回。

补多少：按小时算量，配着水咽

常用的参考量是每小时十五到六十克碳水，普通健身爱好者取下限就够，一小时补一次，每次十几二十克。换算成食物，一根香蕉、两三百毫升运动饮料、一小袋葡萄干，都落在这个区间里。训练量大、速度快的人按上限走。

补的时候配水。只嚼能量胶或者干粮不喝水，糖在胃里排空慢，有人会返酸。也别一口气连吃两三根香蕉，胃里堆着不舒服，多出来的糖身体一时也用不上。出汗特别多的长活动里，光喝白水会觉得越喝越渴，运动饮料里那点钠就是干这个用的。

补的时机别等饿。等到腿沉、手抖才想起来补，身体已经在往低处走了，糖吃进去要二三十分钟才起效。长距离活动开跑半小时到四十五分钟就开始第一次，之后按固定间隔来，比感觉到了再补稳得多。

运动前后吃对了，中途就能少补

中途要不要补，很大程度上取决于运动前那一顿。出发前一两个小时吃份正餐，或者提前半小时到一小时吃个加餐，面包、香蕉、酸奶都行，身体里糖的起点高，一小时以内的活动根本不需要中途进东西。打算空腹跑一个多小时的人，这一顿省不得。

运动后不用抢着特殊吃。练完半小时到两小时里正常吃一顿，主食和蛋白质都有，糖原就能补回来。市面上「黄金窗口期」的说法把这事说得很玄，其实和按时吃饭差别不大。

有一条单独说：有血糖方面问题、正在用药的人，运动前中后怎么吃、要不要加餐，先问医生再定，别照着健康人的通用做法套。