半马跑完怎么恢复：当天到第三天，走路、补液和酸痛期这样安排

跑完半马，冲线后先慢走十分钟让心率落下来，半小时到一小时内补含糖饮料加一份主食，当天别泡热水澡。第二天到第三天酸痛最重，慢走十五到二十分钟比躺着不动好得快。一周内不补长距离，半马之后多数人一到两周回到正常跑量。单侧肿胀或尿色像浓茶，别硬扛。

冲过终点先走十分钟，别急着坐地上

今年北京马拉松男子冠军跑出 2 小时 03 分 10 秒，普通人跑完半马多在两小时上下，成绩差着一大截，跑完那一刻的身体反应却是同一套：腿发软，心跳快，脸上发烫。这时候一屁股坐在路边，血一时回不到上半身，再站起来容易眼前发黑。终点区通常留了一段通道，顺着人流往前走，让心率从一百六七十降到一百二以下，再去和同伴碰头。

这十分钟里把号码布和芯片收好，顺手拿完赛包里的水。有人刚停下就压腿，压到皱眉，第二天腿更僵。刚跑完的肌肉温度高，牵拉留到晚上或者第二天做，力度轻一些，感觉到拉扯就够。

完赛半小时到一小时，先补糖再谈别的

半马消耗的糖原大概几百克，赛后半小时到一小时是身体吸收最快的一段。一瓶五百毫升的含糖饮料配一个面包或者一碗粥，碳水带一点蛋白，比只喝白水顶用。水不要一次灌下一升，胃里晃着难受，分三四次喝完，每次两百毫升左右。

汗里丢的不只是水。跑两小时的人，赛后体重秤上少一两斤很常见，这部分多数是水。按每少一公斤补一升到一点五升，摊到当天剩下的时间里喝完，看尿色判断：淡黄差不多，颜色深就再喝点。有心衰、肾病，或者正在吃利尿药的人，这套算法不适用，按医生平时交代的量来。

当晚洗澡和睡觉，比拉伸更值得安排

到家先冲个温水澡，水温三十八到四十度，十到十五分钟就够。有人喜欢赛后泡热水澡或者进桑拿，腿本来就有些发胀，热水泡久了更胀，当天先放过这一项。腿上有磨破的地方用清水冲，别拿热水长时间泡。

睡觉时把腿垫高十分钟到二十分钟，比整夜垫着枕头舒服。夜里小腿抽一下很常见，白天水和盐补够了，这种情况会少。睡前把第二天的鞋放到门口，赛后脚会比平时大半码，原来正好的鞋开始挤脚趾。

第二天到第三天，酸痛最重的时候怎么动

延迟性酸痛一般在跑完第二天到第三天最明显。下楼扶栏杆，坐下去要用手撑，都算常见反应。这两天不必躺着不动，慢走十五到二十分钟，一天一到两次，走到身上发热就停。走路让血流起来，比一直坐着恢复得快。

想拉伸就拉到有牵拉感为止，不追求疼。泡沫轴滚大腿外侧和小腿肚，每处三十秒，避开膝盖窝和骨头凸起的地方。这两天不排速度课，也不做深蹲和爬楼梯，等上下楼不疼了再谈加量。

一周之内别急着补一场长距离。半马之后，多数人一到两周回到平时的跑量，全程马拉松要三到四周。回加的节奏按周看，每周比上周多一成左右，身体没有抗议再往上走。

这几种情况不用扛着等它好

正常的酸痛两边对称，按下去酸胀，走开几步就轻了。单侧小腿突然肿起来，按下去一个坑，走路一瘸一拐，或者疼得夜里睡不着，这些不在正常范围，去医院看。尿色像浓茶，整天没力气，伴着发烧，也别等到第二天。

有人靠止痛药压着疼继续跑，疼是压住了，伤还在。赛后一周内吃止痛药之前，先想清楚自己是在恢复还是在硬撑。

下次报名前，先把几个数记下来

报名前看一眼关门时间。半马多数赛事关门在三小时左右，全程在六小时到六小时十五分。拿最近一次十公里的成绩乘二再加十分钟，估出来的半马时间比关门时间少半小时，才留得出排队和意外的余地。

赛前一周把跑量降下来，比赛前三天只做轻松跑。当天早饭在开跑前两到三小时吃完，粥、面条、香蕉这几样好消化。要穿的衣服和鞋，至少在一次长距离里试过。