久坐的人臀大肌长期歇着，常见信号有站起来屁股没发力感、爬楼先累大腿、跑步膝盖往里扣。四个居家动作：臀桥、蚌式开合、侧卧抬腿、椅子坐站，每个10到15次一组，练两三组，隔一天练一次，全套十来分钟。多数人坚持两到四周能感到爬楼变稳。腰正疼、膝盖肿着的时候先别练。

先看臀大肌是不是真的在偷懒

臀大肌负责走路蹬地、爬楼、从椅子上站起来的主要发力。一天里坐上六七个小时，它大部分时间处于放松状态，时间长了身体会习惯绕开它，改让腰和大腿前面代劳。可以自己对照几个信号：从椅子上站起来时屁股没什么发力感，爬楼梯是大腿前侧先酸；再细一点的观察是跑步时膝盖有往里扣的倾向，单腿站着穿裤子会晃。这些只算自我观察的参考，不构成任何判断，真有疼痛要去医院让医生当面看。另外几个信号里同时占了两三条，才更值得专门练臀，只占一条未必说明问题。

平时坚持跑步、健身的人也可能存在同样的情况，跑量大不等于臀部发力好，上楼先累大腿前侧就是提示之一。判断有没有进步别凭感觉，挑两件事先记下来：单腿站能稳几秒，上五层楼中途歇不歇。练两三周后再对照一次，有变化就是练对了。

臀桥和蚌式开合，先做对再求数量

臀桥：平躺屈膝，脚跟离臀部大约一拳到一拳半，用臀部把髋顶起来，顶到肩、髋、膝大致连成一条线，停一两秒再放下。一组10到15次，做两三组。常见的错误是顶得过高，用腰把腰拱起来，起来时腰有挤压感就说明过了，幅度减一点。

蚌式开合：侧躺，双膝弯曲约90度，脚跟并住，上面的膝盖慢慢打开再合上，每侧一组10到15次，做两三组。全程骨盆不要往后倒，膝盖打开的幅度不用大，屁股侧面发酸就说明做对了。

动作节奏两个动作通用：发力用两拍，下放用两三拍，别靠惯性甩。呼吸别憋着，发力的时候吐气。做完当天屁股发酸是正常的，要是第二天酸得影响走路，下次每个动作少做一组。

侧卧抬腿和椅子坐站，把日常动作接上

侧卧抬腿：侧躺，下面的腿弯着撑地，上面的腿伸直，缓慢抬到大约45度再放下，每侧一组10到15次，做两三组。抬得越高腰越容易代偿，宁低勿高。

椅子坐站：找一把高度接近小腿的稳当椅子，双脚分开与肩同宽，起身时脚跟往下压，感受臀部收紧，坐下时慢慢落，别一下砸到椅面上。一组10次，做两三组。起身吃力的，先扶稳扶手，或者把坐垫垫高再练。

四个动作的先后顺序有讲究：先做蚌式和侧卧抬腿把臀部侧面唤醒，再做臀桥和坐站。晚上看电视时铺张垫子就能做完全套，不用腾出整块时间。

练多少、多久有变化，什么情况要停

这四个动作强度都不高，隔一天练一次就够，一周三次上下，每次十来分钟，一天里拆开做也行，上午做两个，晚上做两个。多数情况下坚持两到四周，能感觉到爬楼不先累大腿、单腿站更稳这类变化。想看到臀部形态上的改变，一般要按月算，还得配合日常多走路、多爬楼，光靠垫子上这几分钟不够。

规定次数能轻松做完之后再往上加：臀桥改成单腿臀桥，或者把双脚垫高做；椅子坐站怀里抱一瓶水，适应了换两瓶。加量的顺序是先加难度再加次数，次数加到每组20次左右就该换更难的版本了。

几种情况先停下来：腰正疼的时候别做臀桥；膝盖肿着或者刚扭到，别做坐站这类要蹲起的动作。练完第二天出现点状锐痛、发麻，或者疼痛顺着腿往下串，这不是正常的酸，停练观察，两三天不缓解就去看医生。做过腰、髋、膝手术还在恢复期的，动作和次数先问医生或者康复师，别照一般建议练。