长期待在家里，活动量的缺口多半出在起身次数上，不在有没有专门锻炼。可以把坐满 30 到 60 分钟起身两三分钟当成底线，再把一天拆成早中晚三段，每段挂在日常动作后面：看完一集起身、饭后收拾、晚上固定一个时间点走一趟。成年人每周 150 分钟左右的中等强度活动，拆成每天 20 到 30 分钟凑出来，家务和原地踏步都算在内。发热、术后、医嘱限制活动的人按医嘱来。
先弄清坐多久算坐太久
久坐没有一条统一的起点。公开资料里常见的提醒是连续坐着 30 到 60 分钟起身一次，站一站或者在屋里走几步，两三分钟就够。这个数字不是硬门槛，它的作用是把一天里起身的总次数撑起来。坐满 90 分钟才动一次和坐满 40 分钟动一次，单次时长差不多，一天算下来差的是次数。
想知道自己动得够不够，记一天就够了：从起床到睡觉一共起身几次，其中几次是走到另一个房间去做点什么。多数情况下，一整天不出门的人起身次数集中在吃饭和上厕所，加起来不到十次，剩下几个钟头是连着的。
记的时候别追求精确，拿手机备忘录随手划一道就行。连着记一周反而容易变成负担，第二天就不想记了。
把一天拆成早、中、晚三段
起床到午饭前是第一段。这段时间最容易被屏幕占住，可以把起身挂在已经发生的动作后面：一集看完、一个长视频结束、一杯水喝完，就站起来。挂在已有动作上比另外设闹钟容易做到，闹钟响的时候人常常正在做事，会按掉。
午饭后到晚饭前是第二段。饭后先在屋里走十来分钟，顺手收拾桌面、把晾干的衣物归位。家务算活动量，弯腰、抬手、来回走动都算在里面，这一段通常最容易凑出时长。
晚饭后这一段最长，也最容易一路坐到睡觉。给自己定一个具体的时间点，比如新闻结束、剧集片尾出来时起身，把这段里的起身次数固定下来。次数固定比时长固定好执行，疲倦的晚上尤其如此。
室内能做的活动，按条件和强度排
家里空间小、没有器械都不影响。原地踏步、扶着椅背做几组起坐、上下一趟楼梯，都能算。强度怎么判断有个朴素的说法：能说话但不能唱歌，大致就在中等强度；还能正常聊天，说明强度偏低。
时长上，公开资料里常见的成年人建议是每周 150 分钟左右的中等强度活动，摊到每天大约 20 到 30 分钟。这个量可以一次做完，也可以拆成三四段凑出来，多数情况下累加的效果和一次做完接近。
家务算不算，要分种类。拖地、擦窗、搬动杂物这类活儿要弯腰抬手，强度不低；洗碗、择菜这类站着做的活儿强度偏低，但它们把坐着的时长打断了，这一点比强度本身更重要。
哪些情况说明今天该出去走一趟
连着几天几乎不出门以后，如果白天总提不起精神、晚上躺下又睡不着，先把出门这件事排到上午。上午户外的自然光比家里的灯光强得多，白天见光不足会往后推入睡时间，这一点在多项公开资料里都有提到。不必专门去什么地方，下楼取个快递、绕小区走一圈都算。
还有一类情况要另算：走几步就明显气短、下肢浮肿按下去回弹很慢、胸口不舒服。这些不属于活动量不够能解释的范围，不要靠增加走动去改善，按医生面诊的结论处理。
下雨、路面结冰、空气质量差的日子，室内活动就够，不必为了出门而出门。
不适宜硬凑活动量的几种情形
正在发热、处在急性期不适、刚做完手术、医生明确要求限制活动的人，按医嘱来。通用建议是针对普通健康成年人写的，这类情况下不要照着加量。
平时很少动的人，第一周不用奔着 20 分钟去。从每次 3 到 5 分钟、一天四五次开始，第二周再把单次时长往上加，比一上来做满更容易维持。中途断了几天也正常，从最后一次做到的量接着往下走就行。
膝盖、腰本来就不舒服的人，避开深蹲和长时间弯腰的活儿，选平地走动和坐在椅子上能做的动作。做完第二天酸痛加重，就把时长和次数往下调一档，观察两三天再决定要不要加回来。
