肌肉量从三十岁前后开始缓慢减少，日常走路和家务对肌肉的刺激有限，力量不练就往下掉。多数健康指南建议每周做两次覆盖大肌群的力量练习，在家用自重就能起步：蹲起、推墙俯卧撑、弹力带划船、提踵，每组八到十五次，两三组，两次之间隔两三天。加量按次数、组数、难度的顺序来，关节刺痛就停，有慢性病先问医生。

肌肉量的下滑，比很多人以为的来得早

肌肉量从三十岁前后开始缓慢减少，这是人体普遍的走向，多数人到六十岁上下降得更明显。日常走路、做家务属于耐力活动，对肌肉的刺激有限，力量不练就往下掉，掉的过程又没什么感觉，等爬三层楼要中途歇一次才被发现。比如过去单手拎五公斤装的大米上楼不用换手，现在得中途换只手，这类变化往往比体重秤上的数字更早出现。

这也是宜早不宜晚的道理：三十多岁开始练，维持的基数大；五十岁才开始也不算晚，肌肉对力量练习的响应在任何年龄段都存在，只是恢复得慢一些。多数健康指南建议的频次是每周两次，覆盖腿、背、胸这些大肌群，两次之间隔开两三天，给肌肉留出修复时间。

每周怎么排：两次、隔开、每次二十分钟起步

具体到一周，可以定在周二和周五，或者周一和周四，只要两次之间有至少一天的间隔。每次二十到三十分钟就够入门，不用追求时长。动作选四五个：蹲起或扶着椅背的坐站起、推墙俯卧撑，再加弹力带划船和提踵，最后用平板支撑或臀桥收尾。

没有弹力带就用装满水的矿泉水瓶、塞了几本书的双肩包代替，重量合适比自己顺手更要紧。家里地方小也没关系，蹲起和提踵原地就能做，划船动作把弹力带绕在门框上就行，这些加起来只需要一两平方米。推墙俯卧撑选一堵空墙，脚往后退一步，身体绷直，手肘弯到接近九十度再推回，做不动了就把脚往前挪一点，离墙越近越省力。

每组做多少次，按后两下费力来定

每组八到十五次是一个实用的区间，判断标准是做完之后感觉最后两下费力，但姿势没有变形。太轻松说明重量轻了或者次数少了，一组做二十次脸不红气不喘，就该往上加难度。每个动作两到三组，组与组之间歇一到两分钟，整轮下来二三十分钟。呼吸跟着动作走：蹲下时吸气，起身时呼气，推的时候呼气，全程不要憋气，憋着气练容易头晕。

练完第二天肌肉酸胀属于正常反应，一般两三天消退。要是酸胀持续四五天以上，或者第二天连下楼梯都费劲，说明上一轮量大了，下次每组少做几次，或者少排一个动作。

加量有先后：先次数、再组数、后难度

身体适应一两周后，同一组动作做完会不那么累了，这时候按顺序往上加：先把每组次数加到十五，再把组数从两组加到三组，最后才考虑增加负重，比如抱一瓶两升的水做蹲起。三项都到顶了，就换更难的动作变体，推墙俯卧撑换成桌面俯卧撑，再换成标准俯卧撑。

练习当天在本子或手机备忘录里记一行：日期、动作、组数次数。记两周回头看，比凭感觉判断进退准得多。进步写在纸面上，也更容易接着练下去。比如周一记了一行蹲起三组各十二次，下周同一动作加到十三次，加不动就保持，连续两周都没进展再考虑换动作或者换重量。

这些情况要停，这些情况先问医生

练习中出现关节刺痛、胸闷、头晕，当场停下，当天不再继续。第二天单个关节持续疼痛，而肌肉的酸胀感并不重，把引起疼痛的那个动作先停掉，观察两三天。多数情况下换个动作角度、减轻负重就能避开不适，反复出现的关节疼痛不要硬扛。

有高血压、心脏病、糖尿病等慢性病，或者近期做过手术、孕期产后，开始力量练习前先问一次医生，把打算做的动作列表带上，医生给出的限制往往比想象中宽松。六十五岁以上、长期不怎么动的人，从扶着椅背的坐站练习起步，一次五到八个，比直接照搬网上的训练计划稳妥。