运动后第二天肌肉发酸，多数是延迟性酸痛，练完 12 到 24 小时才起来，48 到 72 小时最重，三五天自己退。按压是钝痛、两侧对称、活动开反而松一些，这种可以照常动，把负荷降下来。关节里刺痛，某个点一按就锐痛，肿起来或者夜里疼醒，麻到手指脚趾的，这几类先停练。停下来的头两天别硬拉伸，冰敷一次十五到二十分钟。回去练按疼痛不超过两三分、每周加量一成来走。两三周不好，去骨科或运动医学门诊。

先看疼是何时出现的

运动当下就疼，和第二天才疼，指向的东西不一样。延迟性肌肉酸痛多在练完 12 到 24 小时才起来，48 到 72 小时最明显，三五天退掉。刚练完就疼，或者动作做到一半突然疼，往往不属于这一类。

位置也有区别。酸胀感铺在肌肉肚子上一大片，两条腿差不多；刺痛常落在关节缝或者肌腱附着的那一小块地方，用手指按能指出一个点。前者多数可以继续活动，后者先别加量。

还有个简单的对照办法。热身活动开以后，酸的地方会松一些，动完反而舒服；真正伤到的地方越动越疼，动作范围也变小。自己试一次，比凭感觉判断准。

酸着的那几天怎么练

同一块肌肉练完，隔 48 小时再练一次，是常见的安排。这几天不用完全躺着，走路、骑车这类轻负荷活动能让血流快一点，酸胀感退得也快一些。

重量和组数往下压，别在酸痛期做大量下坡跑、深蹲到底这类离心动作。离心收缩对肌纤维的拉扯最大，酸痛期接着做，第二天会更重。

睡够和吃够蛋白，恢复速度差别明显。按体重每公斤 1.2 到 1.6 克蛋白算，分三四顿吃，比集中在一顿管用。减脂期最容易漏掉这一条，饭量一减，蛋白跟着掉。

拉伸和热身能起多大作用

练前那几分钟静态拉伸，把肌肉拉到最长位置停三十秒，对第二天的酸痛基本没有作用。它的用处是让关节先走一遍活动范围，别在冷的状态下做大幅度动作。

练完拉伸同样不能把酸痛拉没。酸是肌纤维微小损伤之后的正常反应，拉不拉都要三五天。时间花在睡够、吃够和下一次的负荷安排上，回报更高。

护具和贴布能提供一点支撑，也提醒自己别乱使劲。别指望它们替代加量节奏。护膝戴久了，周围的肌肉容易偷懒，这一点在膝盖本身没大问题的人身上更明显。

这几类疼先停下来

关节里咔一声，随后半小时内肿起来，先停。肿胀说明关节里有东西变了，这时候继续练，肿得更快，后面查起来也更难判断。

某一个点按下去是锐痛，或者夜里不动也疼醒，不适合硬扛。肌腱和骨膜的疼与肌肉酸胀不是一回事，休息几天往往不会自己好。

麻、木、过电感，顺着手指或脚趾走，可能牵涉到神经。这类别自己揉，也别拉伸，尽快去看。发烧加上局部发红发烫，先排除感染，别当成练过头。

停下来的头两天做什么

相对休息，不是一动不动。能走就走，别做引发疼痛的那个动作，其余部位照常活动。

刚伤的头 24 到 48 小时用冰敷，一次 15 到 20 分钟，中间隔一两个小时，毛巾垫一层别直接贴皮肤。这个阶段热敷和用力揉，容易让肿更明显。

把疼的那条腿或那只手抬高，高过心脏位置，坐办公室就把脚搭在凳子上。刚拉伤的两三天别做拉伸，拉到疼的位置只会加重撕裂。止痛药按说明书用，或者在药店问一句药师，别自己加量。

什么时候回去练，什么时候去查

疼痛从十分降到两三分，日常走路上下楼不别扭，就可以试。第一次只做原来的一半量，动作范围控制在疼出现之前的那一点。

隔天看反应。第二天没有加重，再加一成；加重了退回上一次的量，多留两天。这个节奏比照计划表硬推靠谱。回到原来的重量，通常要两三周。急着补上落下的训练量，是同一个位置反复受伤最常见的原因。

疼了两三周不见轻，或者同一个位置一年里反复两三次，值得做一次检查。挂号可以选骨科，有些医院有运动医学门诊。去之前把三件事写下来：第一次疼是哪天，当时在做什么动作，这一周练了几次每次多久。医生问诊时，这几行比形容「特别疼」有用。检查结果正常也不等于马上能回到原来的量，多数情况下还是按前面的节奏一点点加，具体以面诊医生的意见为准。