冷空气过境后，清晨往往是一天里气温最低的时段，还按老时间出门晨练，身体容易先扛不住。改法不复杂：出门时间往后挪，等太阳出来、气温回升再下楼；热身在室内做完，出门直接慢节奏起步；穿三层，热了脱一层；强度比平时降一档，用能不能说完整句子当尺子。风大结霜的日子改室内，感冒发烧、血压不稳或没睡好的人这几天别硬撑。

出门时间往后挪，别卡着清晨最冷的点

冷空气过境当天和第二天，一天里气温最低的是日出前后那几个小时。多数地方清晨六点到八点要比下午低上五六度，风也常在早晨最大。平时六点半出门快走的人，这几天把时间推到八点以后，或者改成傍晚，傍晚气温虽然也在降，但比清晨高一截，体感差别很明显。

时间实在挪不动，只有上班前那个空档，那就出门前先看两样东西：手机天气里的实时气温和大风预警。气温到了零度以下，又挂着大风蓝色或以上预警，当天就改室内。跳绳、原地高抬腿、跟着视频做套操，都能把这一天的活动量补上，不必非在室外。中午饭后的二十分钟散步也算数，午间通常是一天里气温的高点，比清晨友好得多。

热身在室内做完，出门直接慢节奏起步

天一冷，肌肉和关节都比平时发紧，热身没做够就开跑，拉伤和岔气都比暖和季节更容易找上门。把热身整个搬进屋里做：高抬腿、开合跳，再活动开脚踝、手腕和膝盖，做上十来分钟，感觉身体发热、后背微微见汗，再出门。这样出门时身体已经进入状态，在冷风里站着挨冻的时间也短。

出门后的头五六分钟，按平时速度的一半走或慢跑，给肺一个适应冷空气的过程。呼吸尽量用鼻子吸气、嘴呼气，别张大嘴猛吸，冷空气直接冲气管容易呛咳。等身体热起来、呼吸顺了，再回到平时的节奏。

穿衣按三层来，热了脱而不是一开始就穿少

贴身一层选排汗快的，中间一层抓绒或薄毛衣负责保暖，最外层套一件挡风的外套。出门时觉得有点凉才对，走开十几分钟身体发热，正好不冷不热。一上来就裹太厚，走到一半出汗，停下来风一吹，反而容易着凉。中途觉得热，把外层脱掉系在腰上或塞包里，别嫌麻烦。

头、脖子、手这几个地方散热快，帽子、围巾、手套这几样别省，尤其早上六七点还黑着的那阵。出汗多的人，包里塞一件干爽的换洗内衣，练完尽快把湿衣服换掉再往家走，湿衣服贴着后背吹冷风最难受。

强度降一档，用能不能说完整句子当尺子

同样的速度，冷天身体要分出一部分力气保暖，感觉比平时累是正常的，别硬顶。这几天把距离或者时间砍掉两三成，跑一段走一段也完全可以，等气温回升再补回来也不迟。深蹲、俯卧撑这类力量练习受冷空气影响小，家里有垫子就能做，想保持节奏的人可以把一周里的跑步日和力量日对调一下。

边动边说话是个现成的尺子：能跟同伴聊上几句，但说不出完整的长句，这个强度差不多。要是胸口发紧、头晕、心慌，当天就停，剩下的路程慢慢走回去。这种情况要是反复出现，别拖，找时间去医院查一下再定以后的锻炼安排。

这几种情况改室内，别硬撑

路面结霜结冰的早晨，锻炼改期。摔一跤的代价比少练一天大得多，公园的石板路和桥面最先结霜，走过去时多留个心眼。判断有个简单办法：草叶边缘发白、路边车辆玻璃上挂霜，脚下多半也滑。感冒发烧、最近血压不稳、前一晚没睡好，这几样也都算改室内的理由，身体在恢复期，强度一上负担就重。

还有两件容易漏的事。天冷不出汗照样丢水，出门前喝小半杯温水，练完再补一次，别等口渴才想起来。供暖季碰上静稳无风的天气，出门前看一眼空气质量，中度以上污染的日子，在室外锻炼吸进去的脏东西比平时多得多，改室内更省心，等风来了再出门。