吃得省、饭量没涨，体重还是往上走：先补蛋白质和膳食纤维

每天吃饱了，热量也够，体重却一年涨几斤，问题常出在蛋白质和膳食纤维的缺口上。一般成年人每天每公斤体重需要 0.8 到 1.0 克蛋白质，膳食纤维 25 到 30 克，而一碗白米饭配青菜只有 8 克蛋白、4 克纤维左右。把鸡蛋、牛奶、豆腐摊到三餐，主食掺三成粗粮，四周看一次腰围，比单纯少吃更稳。

饭量没变，腰围却一年紧一格

有人把一天的饭摊开算过：三顿都吃饱了，零食也不多，热量没超，裤子腰围还是一年紧一格。这种情况里，热量往往不是唯一的变量，蛋白质和膳食纤维常年不够，同样常见。营养学把热量够、微量营养素和蛋白质不足的状态叫隐性饥饿，体重往上走和它常常同时出现。

蛋白质吃少了，饱得慢，饿得也快。同样是五百千卡，一碗白粥配咸菜两个小时就饿，两个鸡蛋加一盒牛奶能撑到中午。蛋白质还要用来维持肌肉，肌肉少了，基础消耗跟着往下掉，同样的饭量更容易存成脂肪。公开资料里常见的估算是，三十岁以后肌肉量每十年减少百分之三到八，五十岁后更快一些。

一碗白米饭，熟的二百克，蛋白质五克多。配一碟炒青菜和几片咸菜，一顿下来八克左右，膳食纤维四克上下。中午一碗面，晚上一碗粥，一天蛋白质凑到三十五克，离六十克差了将近一半。

这个缺口没法靠多吃一碗饭补。多吃一碗，热量先多二百六十千卡，蛋白质只多五克。差价就落在这里：热量进了肚子，身体要的东西没进够。

主食越精细，纤维越少。白米白面在加工时去掉了麸皮和胚芽，剩下的主要是淀粉。一百克白米饭纤维不到一克，同样重量的糙米有一点六克，燕麦片能到十克左右。口感是变粗了，饱腹的时间也拉长了。

蛋白质的通用算法是每公斤体重零点八到一克。六十公斤的人一天四十八到六十克，七十公斤五十六到七十克。《中国居民膳食指南》给的参考量是成年男性六十五克，女性五十五克。肾功能有问题的人按医生给的量来，不套这个数。

折算成常吃的东西：一个鸡蛋六到七克，二百五十毫升牛奶八克，一百克北豆腐十二克，一百克猪瘦肉二十克，一百克鸡胸肉二十四克。

膳食纤维每天二十五到三十克。五百克蔬菜八到十克，一个中等苹果四克，五十克燕麦片五克，五十克红豆七克。得几样凑，只靠一盘青菜顶不上。

早餐最好补。两个鸡蛋加一盒牛奶，蛋白质二十一克，成本五元左右。再加四十克燕麦，纤维多四克，煮三分钟就够。

午饭和晚饭各留一份手掌大的蛋白：一百克瘦肉、一块一百五十克的豆腐、一条冷冻鱼，或者两只鸡腿。一块四百克的豆腐不到五元，能分两顿用。冷冻鸡腿按斤买，比鲜肉便宜，蛋白质一点不少。

一次吃五十克不如分三次吃。一餐二十到三十克，饱腹和利用都更稳。晚饭一顿吃掉大半，剩下两餐还是缺口，人照样容易在下午找饼干。

白米里掺三成到一半的糙米、燕麦米或杂豆，同一个电饭煲出锅。头几次口感偏硬，提前泡一小时，水比平时多半指。

蔬菜按三百到五百克安排，深色叶菜占一半。炒的时候油少一点，菜的体积能顶住饭量，纤维也跟着上来。土豆、山药、芋头算主食，端上桌那年米饭要少盛。

水果整个吃，别榨汁。一个橙子嚼着吃有三克纤维，榨成二百毫升的汁剩不到一克，糖还进得更快。液体热量不占饱腹感，一杯下去，饭量一点没减。

体重一天里能浮动一到两公斤。固定早上起床、排尿后、同一台秤，一周记三次，看四周的趋势。腰围比体重更早变化，量肚脐水平那一圈，呼气末读数，别收腹。

蛋白质和纤维补上以后，前两周体重可能不动，腰围先松。这时候别急着再减饭量，先把蛋白质守住，否则掉的先是肌肉。

每周两次力量练习：深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带划船各两到三组，一组十次左右。肌肉有刺激才留得住，走路替代不了这一条。

有几类人要另作安排。肾功能异常的人蛋白质总量按医生要求限；痛风急性期先控嘌呤，豆制品和肉类的量问过医生再定；喝奶胀气的人换成酸奶，从一百五十毫升试起，别一次喝一大杯。