酒的热量不用查表，按度数和容量就能估：每克酒精约7千卡，52度白酒一两约145千卡，一罐330毫升啤酒连麦芽汁的糖多在100到150千卡之间，红酒一小杯约70千卡。酒不顶饱，配酒的花生米和卤味常是整顿热量的大头。喝酒那天白天照常吃、主食少盛，出门前定好杯数，一周留两三天完全不喝，比挑低度或无糖更管用。

先算酒精这一笔

酒精自己就带热量，每克约7千卡，比糖和蛋白质（各约4千卡）高出一截，仅次于脂肪的约9千卡。这笔热量进入身体后大多会被先拿去用，这也是常喝酒的人体重悄悄往上走的原因之一。7这个数字是营养学通用的估算口径，不同资料会差零点几，按估算用就够了。

具体怎么算：纯酒精克数约等于容量乘度数再乘0.8。照这个算，52度的白酒一两（50毫升）约145千卡；一罐330毫升、4度左右的啤酒，连麦芽汁里的糖一起算，多在100到150千卡之间，换成500毫升的大罐，多数落在150到180千卡；黄酒按10到16度估，二两多在60到90千卡；红酒按一小杯100毫升、12度算，约70千卡。度数翻倍，单杯热量大致也翻倍；低度酒往往喝的杯数更多，一天的总数未必低。

配酒的菜，常常比酒本身多

一小碟油炸花生米50克，热量约290千卡，比一两白酒还多一倍。卤味、烧烤、酥炸小食都是这个量级。很多人算酒账只算酒，整顿饭的热量大半其实坐在桌上这些碟子里。点凉菜的时候挑毛豆、拍黄瓜、凉拌木耳这类，热量只有花生米的零头。

酒还有个连带效应：多数情况下它会让人多吃。酒精先刺激胃口，饭局聊得久，筷子就一直停不下来。平时一顿正餐二十分钟收尾，酒局常常两三个小时，多出来的时间都折成了菜量。想控总量，先看这顿饭拖了多久，比纠结酒的种类更直接。

几个容易算错的地方

低度不等于低热量。同样一顿饭，52度白酒喝二两，换成3度左右的啤酒，很多人不知不觉就是三四罐，酒精总量反超。无糖啤酒只省掉了糖那一部分，酒精的热量原样都在。

果酒、梅酒、预调鸡尾酒的含糖量普遍不低，一瓶下去糖和酒精一起算，比同容量的啤酒高出不少。「红酒更不容易胖」这类说法没有可靠依据，按杯数折算才作数。

喝完第二天体重涨一两斤，多数是酒精利尿再反跳、加上下酒菜里的盐带来的水分变化，过两天会自己回去，不用慌。一周喝上四五次，这种波动就不再是波动，身体把多余热量一点点存下来的过程是安静的。

喝酒那天，一天怎么排

白天三餐照常，别为了晚上的酒局空肚子。空腹喝酒更容易上头，也更容易多吃，主食可以少盛，别整顿跳过。

出门前把上限定好，比如白酒不超过二两、啤酒不超过两罐，到了就换茶水或无糖气泡水。用小杯、喝得慢，中间配清水，比散场时后悔管用。

和记饭量一样，把每次喝的种类、度数和量记在手机备忘录里，连记一周，周末翻一遍。多数人的问题出在频率上，一周三四次小酌，比一次喝到位更难减；单次超量的反而少。记录这一步不花力气，却能看出规律。

有几种情况，别套这篇文章的算法

正在服药的人，先把说明书翻出来看有没有酒精相关的提示，或者问一句药师，这一条排在任何热量计算前面。

平时不喝酒的人，没有必要为了任何「健康说法」开始喝。容易脸红的人也别把脸红当成能喝，那更接近代谢负担重的信号。

长期每天都要喝、一停就手抖心慌的人，减量这件事先问医生再动，别自己硬扛。