减脂期最容易被牺牲的就是蛋白质。饭量少了，肉、蛋、豆制品跟着一起少，结果是体重降了，力量和体能一起往下走。这篇说清蛋白质在减脂期的两个作用，以及怎么判断自己是不是吃够了。
蛋白质的第一个作用在代谢上
蛋白质在消化和吸收的过程中消耗的热量比碳水、脂肪都多，这一层叫食物热效应。
第二个作用是饱腹。蛋白质的饱腹感在几类营养里最强，而且持续时间比单纯吃碳水长。总量控制的时候，这一层能帮你在同样的摄入下少一点饥饿感。
还有一层容易被忽略：蛋白质摄入不足的时候，身体会拆肌肉来补，掉的体重里瘦体重的比例就上升。这一层比体重秤上看到的那几斤更影响后面的状态。
第二个作用在运动后
运动之后肌肉要做修复，修复的原料来自蛋白质。这一层吃不够，训练的效果会打折，练是练了但恢复跟不上。
还有一个更直接的问题：饱腹感和恢复都受影响的时候，人更容易在训练完之后顺手多吃一点。这一层的影响比想象中大，而且是在训练之后发生的，很难归因。
力量训练这一项尤其明显。减脂期掉肌肉最多的阶段，恰好也是训练量最大的阶段，这个矛盾只能靠吃来化解。
每餐怎么分配比总量更容易做到
与其纠结一天到底多少克，不如先把分配做好。一顿正餐里有一份明确的蛋白来源，这一层就成立了。
蛋白来源这几类最实用：鱼、蛋、奶，还有豆制品和瘦肉。
加工度越低的越好，这一层不用查复杂的营养表，看一眼配料表就能判断。
分配上一个简单的做法是每顿都放一点。
这样摄入更均匀，利用率也更好，比集中在晚上一顿更稳。
有几个间接的观察点。第一个是饿：中午到下午特别容易饿，说明可能没吃够，下一餐就得注意。
第二个是力量。深蹲、俯卧撑这些动作如果比之前明显吃力了，可能是这一层不足。
第三个是恢复。练完之后第二天还是累得散架，不只是一次训练的问题。第四个是头发和月经。这两项的变化通常滞后一些，等到出现的时候已经有一段时间了。
这些都不是精确的判断，只能提示方向。真正的量需要按体重、活动量和目标来定，让医师或者注册营养师给参考，这一项靠猜容易偏。
外食和外卖这一层怎么补
外面的饭蛋白往往不够。这一层不用完全避开，可以点的时候专门加一份：加一个卤蛋、一份豆腐、一份鸡胸。
很多餐厅都提供加蛋或者加肉的动作，费用不高，这一项比调整主食容易。
家里备一些常温能放的蛋白来源：常温牛奶、罐头鱼、豆制品。
饿了直接吃，比临时点外卖快，也比零食扎实。
常见误区
第一个是用蛋白粉代替吃饭。蛋白粉补的是蛋白这一项，膳食纤维和其他微量营养还是缺的。
第二个是多吃蛋白就不用控制总量。蛋白在总热量里也占一份，这一层不能当成无限量的那一项。
第三个是把蛋白质的量定得过高。
这需要按体重来算，具体的数让专业人员给，不要照抄别人的方案。
什么时候该找医生
持续乏力，或者特别怕冷、脱发、月经紊乱甚至停经，这些是身体在提示摄入不足，需要就诊。
减了一段时间体重不动、同时力量明显下降，也要就诊，让医生判断是方案的问题还是别的原因。有肾脏方面疾病的人，蛋白质的量要听医生的，这一项不能自己加量。
