营养成分表里「碳水化合物」下面那一行「糖」是每100毫升的量，乘上净含量才是整瓶的糖。常见的甜饮料一瓶折出来在35到50克之间，而多数营养建议把成年人每天的添加糖控制在25克上下。做法上先把每天的甜饮料降到一周两三次，优先换小规格和无糖茶；「0糖」多指每100毫升里的糖不超过0.5克，具体以包装标识为准。
先看瓶身上那两行数字
拿起一瓶饮料，翻到背面找营养成分表，先找到「碳水化合物」那一行，它下面通常还有一行更小的「糖」。这个「糖」后面的数字是每100毫升里的含量，单位是克。500毫升装乘以5，得到的就是整瓶的糖。常见的碳酸类饮料每100毫升在10克上下，一瓶500毫升折出来大约50克，比多数人以为的高。
换成方糖更直观。一块方糖大约4克多，50克糖差不多十块出头。看数字时顺手看一眼净含量那一栏，别拿330毫升罐装的数值去估1.25升的大瓶，容量翻了几倍，糖也跟着翻。
还要看清表头的单位。有的包装按「每份」标，一份可能只有半瓶，和「每100毫升」是两个口径，两个数字混着用就会算错。
一天喝多少，按总量算
把一天里所有甜味饮料加起来算一次总量，比盯着某一瓶有用。一瓶碳酸饮料、一杯奶茶、一盒乳酸菌饮料，单看各自都不算多，加起来常超过50克，而多数营养建议把成年人每天的添加糖控制在25克上下。
下午三四点喝一瓶，晚饭前不太饿，晚饭还是照常吃。晚上八点以后喝，躺下时胃里发胀的人也不少。口渴先喝白水最省事，容量大、没有糖，出门带个水杯，一天喝了多少毫升心里有数。
「0糖」「少糖」这些字样，落到配料表里才清楚
正面印着「0糖」的饮料，多数情况下指每100毫升里的糖不超过0.5克，达到这个门槛就能这样标，具体以包装标识为准。它不等于没有甜味，甜味多半来自代糖，名字会列在配料表里。
奶茶店的「少糖」「三分糖」按各门店自己的标准执行，换个品牌、换个店员舀的量就不一样，能核对的是杯型和门店公示。有的门店把糖分和热量写在柜台或点单小程序里，查得到就直接照着选。想省事就选不加糖的茶底，或者换成无糖茶饮、气泡水。
果汁这类容易漏算。一杯250毫升的橙汁，糖和一只整橙接近，喝下去只要十几秒，也不像吃水果那样占肚子。
想减，先从容量和频率动手
把每天的甜饮料降到一周两三次，比要求自己以后不喝更容易做到。聚餐这样的场合先在桌上喝一杯白水，甜饮放到后面再动，多半喝到一半就够了。冰箱里别整箱囤，需要时单买一瓶，顺手拿到的机会就少一些。
买的时候挑小规格，1.25升的大瓶看着单价便宜，一次喝完的量是330毫升罐装的好几倍。现制饮品按容量分档，中杯和大杯差着一两百毫升，同一款配方换大杯，糖量跟着上去；点单时问一句糖浆按几泵、茶底能不能不加糖，问到的答案比菜单上印的字具体。套餐里的甜饮也可以换成白水或无糖茶，多数门店能换，加不加钱看门店。
替代品也要翻到背面看一眼。部分乳酸菌饮料、风味酸奶每100毫升的糖在10克上下，不比碳酸饮料低，选的时候别只看正面写的那几个字。
记一周再判断，出现这些情况去门诊
用一周时间把甜饮料记成几行：日期、种类和容量，后面写上折算出的糖。一周加总，再决定下周改哪一项。周末和加班那天往往是高峰，分开看更清楚。
体重也记一行，固定在早晨起床后、上完厕所、同一杆秤上称，一周取平均来看趋势。一天里的上下浮动多来自水分，按单日数字下结论容易误判。喝的量减下来以后，前两周的变化可能不明显，按一个月看更靠谱。
体重在短期内明显下降，又总是口渴、夜里频繁起夜，别自己猜原因，去门诊让医生看。想用药物或代餐来控制体重，也要医生面诊之后再说，照着网上的说法自己用有风险。
