要不要买蛋白粉：先算每天缺多少蛋白，再看配料表

蛋白粉涨价，先别急着囤。成人一天蛋白大致按每公斤体重 1.0 到 1.2 克算，60 公斤的人 60 到 72 克，两个鸡蛋一杯奶再加两顿肉差不多够。缺口在 20 克以内，用酸奶和鸡蛋补更省事；差 30 克以上又吃不下那么多肉，再考虑买。挑的时候先看配料表第一位，按每 10 克蛋白折算单价。

先按体重算一天需要多少蛋白

公开的营养建议里，普通成年人按每公斤体重 1.0 到 1.2 克蛋白安排一天的饮食，是比较常见的区间。体重 60 公斤的人，对应 60 到 72 克。每周有两次力量练习的人，可以放到 1.2 到 1.6 克。

体重用现在的实际体重，不用理想体重。基数大的人容易算高，100 公斤按 1.2 克就是 120 克蛋白，一天要吃下一斤多肉才够，多数人做不到，也没必要。这种情况按身高折算的目标体重来估更实在。有慢性病、肾功能指标异常的人，这个数字交给医生定。

一个鸡蛋大约 6 到 7 克蛋白，250 毫升牛奶 8 克，100 克瘦肉或鸡胸 20 克上下，100 克北豆腐 8 克左右，100 克熟米饭 2.5 克。这几个数字记在手机备忘录里，估一顿饭够用。

照这张表排一天：早上两个鸡蛋加一杯奶，二十二三克；中午和晚上各一份手掌大的肉或鱼，四十克；主食、豆制品、蔬菜再凑十来克。合计七十克上下，60 公斤的人已经够了。

真正容易缺的是早饭和只吃一碗面的一餐。一碗面加两片菜叶，蛋白不到 10 克。这一餐补一个蛋或者一块豆腐，缺口就小一半。

差 10 到 20 克，一杯奶加一个蛋，或者一盒 150 克的酸奶加一小把坚果，就够了。开一罐粉反而麻烦，还容易多喝。

差 30 克以上，确实吃不下那么多肉，蛋白粉才有位置。食量小的老人、训练后吃不下饭的人、连续出差只能吃盒饭的人，属于这一类。一勺 20 到 25 克蛋白，冲一杯就补上。

蛋白粉是食物，不承担别的作用。它不会让代谢变快，也不会让脂肪少长。一天总热量超了，喝几勺都照样长肉。涨价的时候更值得先算这一笔：自己缺不缺，再看价格。

配料表第一位是不是蛋白来源，这是第一处。写浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、大豆分离蛋白的，是常规产品。第一位写着麦芽糊精或植脂末的，走的是增肌粉路线，一半以上是碳水，按蛋白的价钱买糖不划算。

第二处算蛋白含量：每份蛋白克数除以每份的克数。80% 上下是常见的浓缩乳清，60% 左右多半加了风味和糖，50% 以下就要翻到配料表第二三位看看是什么。

第三处比价，按每 10 克蛋白多少钱算。一罐 900 克，每份 30 克含 22 克蛋白，卖 300 元，一共 30 份、660 克蛋白，每 10 克约 4.5 元。只比一罐多少钱，最容易买贵。

喝牛奶胀气的人选分离乳清或者大豆蛋白。前者乳糖低，后者本来不含乳糖。买之前看一眼配料表就能分清，和日常喝奶不舒服是一回事的两面。

一次 20 到 25 克蛋白，一天一到两次，随餐或者练完一小时内喝都行。别拿它替正餐，一顿饭里的蔬菜、主食、油脂，粉里都没有。

冲的时候先放水再放粉，水温 40 度以下。开水冲会结块，蛋白粘在杯壁上刮不下来。摇匀尽快喝完，放两小时以上就倒掉。

开封后四周内用完，盖子拧紧放阴凉干燥处，不要放冰箱。每次取粉勺子保持干燥，湿勺子插回去，半个月就能结块发霉。

有肾脏疾病、正在服药、孕期哺乳期的人，喝之前问医生。喝两周出现腹胀、腹泻，或者下巴冒出一片痘，先停掉，改用食物补，看是不是它引起的。

早饭两个鸡蛋加 300 毫升牛奶，二十二克。午饭 100 克鸡胸加 100 克豆腐，二十八克。晚饭 150 克鱼或虾，配一杯无糖酸奶，三十克。三餐这么排，70 公斤以内的人基本不用额外补。

周末买两斤鸡胸、一盒豆腐、一板鸡蛋，鸡胸分装冷冻，前一晚挪到冷藏解冻。花的钱比一罐粉少，饱腹感也更强。蛋白粉涨价的时候，这条路值得先走一遍。

训练量大的那几天，加一顿酸奶配鸡蛋的加餐，比多加一勺粉稳当。吃不下的时候再回到粉，顺序别颠倒。