中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》给出的是一天的推荐摄入范围：谷类 200–300 克、蔬菜 300–500 克、水果 200–350 克、奶类 300–500 毫升、盐不超过 5 克。下面把这些数字摊开，看成早中晚三餐里能照着做的份量。
先看总量，再谈三餐
《中国居民膳食指南（2022）》用"平衡膳食宝塔"把一天要吃的东西分成五层，每层给的是一个范围而不是精确值。谷薯类在最底层，推荐谷类 200–300 克、其中全谷物和杂豆 50–150 克，薯类 50–100 克；往上是蔬菜 300–500 克、水果 200–350 克；再往上是动物性食物 120–200 克、奶及奶制品 300–500 克、大豆及坚果 25–35 克；塔尖是油 25–30 克、盐不超过 5 克。
这些量对应一般成年人的日常需要，具体吃多少还要看年龄、活动量和身体状况。指南同时给出"每天摄入 12 种以上食物、每周 25 种以上"的多样化目标。这一点比任何一个单项数字都更容易被忽略，也更值得先做到。
文中所列数值都来自中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》。该机构若有新版发布，请以新版为准。
早餐：把主食和蛋白质凑齐
很多人早餐只有一碗粥或一份主食，缺的是蛋白质和蔬果。按上面的总量分，早餐大约承担一天的三成：一份主食（约 50–80 克干重的谷物，或等量面包、燕麦）、一个鸡蛋、一杯奶或豆浆，再加点蔬菜或水果。
全谷物和杂豆的 50–150 克可以主要放在早餐解决：燕麦、全麦面包、杂粮粥、玉米、红薯都算。如果早上时间紧，前一晚把杂粮粥预约上，比早上临时找全谷物方便得多。
午餐和晚餐：一半是蔬菜，四分之一是主食，四分之一是肉蛋豆
把盘子按比例分是最省事的记法：蔬菜占约一半，主食约四分之一，鱼禽蛋瘦肉或豆制品约四分之一。蔬菜的 300–500 克里，深色蔬菜（深绿、红、橙、紫）建议占一半以上，因为它们通常含有更丰富的维生素、矿物质和植物化合物。
动物性食物 120–200 克是生重，包括一个鸡蛋、鱼禽肉类和少量瘦肉。指南建议每周吃鱼 2 次或 300–500 克，蛋类每天一个且不弃蛋黄。豆制品和坚果可以替换掉一部分肉类，大豆及坚果类一天 25–35 克，约相当于一把带壳坚果或一块豆腐加一杯豆浆。
油和盐：真正容易超的是这两项
烹调油 25–30 克听起来不少，实际一小汤匙就约 10 克，一天两三匙的量很容易被炒菜的油、凉拌的油和外卖的油一起吃掉。盐不超过 5 克同样容易被低估，酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、加工肉制品里的钠都要算进去。
一个实用的做法是把"看得见的盐"控制住：出锅前再放盐、用醋和香辛料替代一部分咸味、少用复合调味酱。看不见的盐则靠看包装上的营养成分表。钠的营养素参考值（NRV）百分比越高，同样份量下摄入的钠越多。
规律进餐和足量饮水
《中国居民膳食指南（2022）》把"规律进餐，足量饮水"单列为一条准则，建议成年人每天饮水 1500–1700 毫升，少量多次，不等到口渴再喝。三餐定时、早餐要保证，避免长时间空腹后一次吃得过饱。
不过要说明，指南给的是面向普通人群的参考，不是给某个人开的处方。有慢性肾病、糖尿病、高血压等需要限制某些营养素的情况，应以医生和临床营养师的个体化建议为准。
