重阳在10月中下旬，登高前查目的地的降水和风力，按山顶温度穿衣，路线挑海拔差200到500米、有台阶护栏的成熟路段，下山时间定在日落前一个半小时。上山前二十分钟放慢，以能说完整句子为准，每三四十分钟歇五分钟。下山一步一阶，膝盖微屈，登山杖调长一点。重阳糕一块切四份，老人和血糖偏高的人吃半份，配白水。菊花酒一小盅封顶，开车服药的人换菊花茶。回家温水泡脚十五到二十分钟。
出门前把三件事定下来
查天气不只看当天的最高温。2026年的重阳是10月18日，已经过了秋分，山下和山顶差得明显，多数情况下每升高100米气温降0.6℃左右，山顶风大，体感还要再低一点。出发前看一眼目的地的降水概率和风力，按山顶的温度穿衣，外套选能塞进包里的薄款，走热了脱，到顶了穿回来。落差500米的山，山顶比山下低三四度，这个差价比预报里那个数字更有用。
路线按海拔差挑。城市周边常走的山，落差多在200到500米，单程一到一个半小时能到顶。带父母或者带孩子，挑有台阶、有护栏、沿途有厕所的成熟路线，别为了清静走野径。前一两天下过雨，台阶和土路都滑，改走铺装路面。
返程时间要提前留出来。10月下旬日落多在18点前后，山里比平地暗得更早。把下山的出发时间定在日落前一个半小时，天黑之前回到停车处或者公交站。
上山的前二十分钟别抢
刚起步的二十分钟最容易冲快，心跳一下顶上来，后面全靠硬撑。把这一段刻意放慢，标准是还能说完整的话，说不出整句就靠边站一会儿再走。
每走三十到四十分钟歇五分钟。站着歇，或者找个地方坐，但别超过十分钟，坐久了再起身腿更僵。喝水小口来，一次两三口，不要等到口渴才想起来。随身带一壶温水，三五百毫升够单程喝。
台阶陡的路段缩小步幅，全脚掌踩实，扶手能用就用。平时不怎么运动的人，或者有高血压和心脏方面毛病的人，把目标从登顶改成走到半山平台，一样算过了重阳。
下山的走法要换一套
下山看着省力，大腿前侧却一直在做刹车。多数人第二天腿酸，酸的是下山那一段。
一步一阶，不要跨两级台阶。身体略微侧向山下，膝盖保持微屈，别直着腿往下砸。台阶窄、人又多的时段扶栏杆，靠边走，给后面的人留出通道。
用登山杖的，下坡把杖调长一点，杖尖落在身体前侧，能分担一部分力。鞋底纹路要深，鞋头留出一指空间。湿台阶和落叶堆最滑，落脚之前先看一眼。
重阳糕切四份，配着吃
重阳糕的主料是糯米粉和粳米粉，加糖，夹豆沙、枣或者果料，有的表面还刷一层油。一块100克上下的糕，能量接近一小碗米饭，糯米黏，糖也不算少。
切四份，一次吃一份。老人和血糖偏高的人吃半份，配白水或者无糖茶，别配甜饮料。糯米放凉以后更硬，牙口不好、消化慢的人趁温热吃。
当天吃了糕，主食相应减一点。把糕当点心，别当成主食再添一碗饭。买回来当天吃不完，冷藏别超过两天，再吃蒸一下回软。
菊花酒喝一小盅就够
重阳饮菊花酒是老习俗。酒精对身体没有所谓安全量，喝就控制在一小盅，别空腹喝，也别拿它当活血的药。
开车的人、正在服药的人、有肝病或者痛风的人，换成菊花茶。菊花茶一天两三杯就够，不要整天当水喝。泡的时候抓五六朵干菊，水温八九十度，三分钟出味，泡久了发苦。
自己泡的药酒不建议碰。里面放了什么、酒精度多少都不清楚，喝多少很难控制。
回家那一晚和第二天
到家先换掉鞋袜，温水泡脚十五到二十分钟，水温用手试着不烫就行，四十度上下，水位到脚踝上方三指。泡完擦干，脚趾缝也要擦。
拉伸小腿肚和大腿前侧，每个动作保持二三十秒，慢慢拉开，不要弹震。当晚早点睡，第二天别接着再爬一座。
第二天腿酸是正常的，多数两三天缓解。膝盖肿起来、走路发软、某个点按下去特别疼，去门诊看，以医生面诊为准。
