每天上下几层楼，一部分人当它是活动量，一部分人当成负担。爬楼确实有效果，负荷也确实比平地走大。它的特别之处在于负荷分布很不平均，上楼和下楼对膝盖的要求方向不同。
上楼和下楼不是一回事
上楼的时候，腿要撑起身体的重量，同时身体在上升过程中有一个向上的移动，股四头肌需要持续用力把膝关节顶在伸直的位置。支撑加上移动，负荷就叠加起来。
下楼的时候，腿不用向上撑，但每落一步都有一个向下的冲击要吸收。膝盖在这个过程中要控制住下落的速度，肌肉在这里做的是减速工作。
两者不好简单说哪个更伤。多数人的体验是下楼更容易有感觉，尤其在体重偏大或者下楼速度偏快的时候。原因在于下楼时每一次落地都要吸收冲击，而这个冲击直接作用在膝关节上。
有一个常见的对照：上楼的时候膝盖疼，多和力量不足或者动作模式有关；下楼疼，或者上下楼都疼但下楼更明显，需要考虑关节本身的状况和体重因素。
体重和肌肉的关系
体重增加之后，爬楼时的负荷是按倍数走的。上楼时膝关节要承受的力大致是体重的倍数，倍数随台阶高度和上楼速度上升。体重本身带来的关节负担在平地走时也存在，爬楼把它放大了。
股四头肌是分担这套负担的主要肌肉。它力量足，爬楼时膝关节承担的份额就小一些；力量不足，同样的台阶需要靠膝关节硬顶。
这里的逻辑对减重也有参考价值。体重下降和股四头肌力量上升，都会让爬楼的感受变好，两件事同时做的效果比只做一件明显。
哪些人爬楼要当心
已经有膝关节疼痛的人，上下楼时疼、上坡明显无力、下楼时膝内侧不适，这几种情况先别靠爬楼来锻炼，也不建议刻意避开。完全不用会让腿部力量更弱，膝盖的负担反而更重。合适的做法是减少强度、改用扶手、把台阶拆成两段，先把疼痛处理掉。
体重明显偏高的人，爬楼可以作为活动的一部分，但初始强度要低，从一层一层来，不要一口气上五层。
有关节畸形、既往膝关节损伤或手术史、风湿类疾病的人，爬楼的方案需要医生给意见。运动中出现胸闷、异常气短、头晕，要立刻停下。
怎么改能让爬楼成为长期的事
扶手能用就用。扶着把手会分担一部分体重，对膝盖友好，尤其是上楼。扶着走还有个好处是速度自然慢下来，速度降下来负荷就降下来。
一格一格上，不要跳级。一级台阶的高度是固定的，一次跨两级会让单次负荷翻上去。
上楼用鼻子呼吸，或者能用嘴说话不喘的强度走。爬到一半说不出完整的句子，说明速度过快了。
下楼的速度刻意压慢，尤其是体重偏大或者膝关节不适的人。下楼是最容易出事的一段，鞋底打滑、踩空都发生在这里。
下楼疼到需要换路线的人，考虑只上不下，把爬楼放在有电梯的楼里，上楼锻炼，下楼坐电梯。
爬楼能替代什么
爬楼算活动量，这一点没有疑问。但它只覆盖了下肢和部分核心，下肢力量尤其是髋和臀的锻炼还是需要单独安排。所以不要把爬楼当成唯一的运动。
如果因为关节不适需要减少下楼量，那就把下肢力量训练补上，减少对爬楼的依赖。这一步做完之后，同样的台阶带来的不适往往会比之前轻。本文提供的是日常活动建议，有持续疼痛或关节肿胀的情况请到具备资质的医疗机构就诊。
