周一到周五坐着不动，周末两天把缺的都补上，几个小时骑完一百多公里，或者连续练到出汗透。练的时候有成就感，练完之后一整天不想动。这种「练完更累」的情况，多数不是练得不够，是量叠在一起，身体来不及处理。

疲劳有三个来源，容易被混在一起

第一种是心肺跟不上。长距离或长时间的有氧，心肺系统在高强度上待的时间超过它的能力，血流分配、氧气供应跟不上，结束之后需要一段时间把呼吸和心率降回来。这类疲劳的特点是心跳还没平，气还短，通常在休息和补水、进食之后明显缓解。

第二种是肌肉没恢复。长时间跑、长时间骑、力量训练做到力竭，肌肉纤维和结缔组织有微小损伤，修复需要时间。这类疲劳的表现是沉重、酸、抬腿发沉，通常在运动后一两天里最明显。

第三种是关节和结缔组织承受不住。这一类最容易被忽略。关节软骨、韧带、跟腱的负荷上限比肌肉低得多，肌肉累了还能靠意志撑一会儿，关节不行。表现是关节周围的不适、局部发热、按压时疼。

第三类最麻烦的地方在于，它造成的损伤不会像肌肉酸痛那样几天就好，也不会因为多睡一觉就自动修好。

叠加是怎么发生的

工作日的量虽然小，但它一直在。上班走路、爬楼、久坐时的僵、张力，是持续存在的负荷。平时缺少恢复，这些负荷就只是慢慢累积。

周末再加上一次大的负荷，累积的部分没有清空，新的又叠上来。身体的恢复能力是有限的，不存在「这周补上就行」。

还有一个容易被忽略的因素：睡眠。平时睡得不够的那几天，恢复能力本身就在下降，这时候加大训练量，效果通常是负的。周末补练常常正好发生在工作周睡眠最少的时候。

更实际的摊法

如果一周里只有周末有空，那就用这一段，但把强度降下来。长时间有氧换成更短但更集中的几次，效果差不了多少，恢复压力小很多。

如果每天能挤出十几分钟，把它分到工作日。一天十几分钟不足以改变什么，但能改变分布。分布之后，周末那次的量就可以降下来，而总的活动量未必减少。

工作日的十几分钟不一定要在办公室做。通勤提前一站下车、午休走一圈、晚饭后散步，这些都能算，而且因为强度低、时长短，几乎不产生恢复负担。

有一条实用的顺序：先解决工作日那些完全不动的时间，再考虑加周末的量。反过来做，永远在补同一个洞。

恢复时间要留够

同一肌群的高强度训练之间留出一天，这是底线，不用精确到小时。周末练完，周一上班如果有明显的沉重感，说明间隔太短。

有氧和力量分开安排也是同样的思路。周末两天，一天做有氧，一天做力量，比两天都做有氧更容易恢复。

睡够、吃够、别在缺觉的时候练。这三件最普通的事对恢复的影响，比多练一次大。

怎么判断补过头了

几个信号可以对照：运动后需要的时间越来越长才能缓过来；同样的量第二次明显更难；睡眠变差或者入睡困难；食欲明显变化；第二天持续的疲劳感，不是那种睡一觉就好的。

如果这些信号出现两样以上，下一个周末先减量观察，不要再往上加。

疲劳持续超过一周，或者休息也不缓解，到具备资质的医疗机构就诊。本文提供的是日常安排建议，不构成训练处方。有基础疾病的人开始新的运动计划前应先咨询医生。