受伤之后该问的是回去之前过了哪几关，而不是什么时候能回去。这条线没有精确的天数，但有几关可以自己过。卡在一关硬推，比多等几天更麻烦。

第一关：日常活动不疼

这一关看的是日常动作：走路、上下楼、蹲下起来。

能不能正常走路，上下楼梯时疼不疼，蹲下起来有没有牵拉感，这些都算。走路正常但上下楼还疼，说明没过关。

还有两个一起看的信号：肿。受伤之后第二天比第一天肿得多，或者一周之后还比另一侧粗，都说明没过去。响声。关节在活动时出现卡住或者错动感，这一条过不去，后面都不要练。

第二关：慢速下不加重

过了第一关之后，进第二关。做法是选一个低强度的动作慢慢做，看第二天的情况。

跑步的人可以先换成快走。骑车的人可以先在座位上踩空转。力量训练的人先不加重，只做原来的幅度。

做的过程中疼和做完第二天疼是两种信号。做的时候疼说明还没准备好；做的时候不疼、第二天疼说明量或者强度还太大，砍一半再来。

第二关的通过标准很朴素：连续三四次这样练，第二天没有任何加重。

第三关：回到原来的强度

从第二关到第三关是最容易翻车的一段。很多人第二关过了就跳回原来的强度，因为感觉已经好了。

回去的方式有两种。一种是加时间，一次加一点；一种是加强度，一次降一个档。两种同时加最容易出问题。

从低强度回到高强度，中间少说要有两三次过渡。过渡期里第二天有点反应是正常的，第二天加重就说明退回去一档重来。

这个阶段要接受一件事：回来的强度比原来低一档是正常的，不是退步。原来的水平重新稳住之后，再往上加。

什么情况别自己练

有几种情况直接去医院，不走这三关。

受伤当时听到明显的响声，关节部位剧痛或者变形，这是需要当场就医的。

关节肿胀在休息两天之后还在加重，或者皮肤发红、发热、按上去疼得更明显。

出现麻木、刺痛，或者力量明显变弱，端不住东西、抓不住东西。

疼痛在停了两周之后没有减轻，或者夜里疼醒。

这几种属于需要判断原因的范畴，自己试没有意义，还可能把问题拖大。请到具备资质的医疗机构就诊。

年龄偏大、或者有骨质疏松、糖尿病的人，受伤之后的判断要更早交给医师，关节和骨骼在这几种情况下更容易出情况。

回到运动之后别急着加

回到原来的项目之后，第一次练的时候把强度压到平时的六七成，把注意力放在动作上，不是放在累不累上。

回头看这次受伤，复盘一次就行：那次动作上哪儿失控了、鞋是不是磨平了、之前的量是不是已经加过头。找到一个原因改掉，比养好伤本身更有价值，不然下一次会在同一个地方。

现在可以给自己定一个判断：日常活动还疼不疼、肿有没有消、关节有没有卡住感。三条都为否，才算过了第一关。