状态不好的时候：给自己一份最小可行清单

低谷的时候列正常清单，只会因为做不到而更挫败。这篇讲怎么把清单压缩到三件事，以及为什么这几件不是「应该做的」，而是「做完今天就算数」。

低谷的时候列正常清单，只会因为做不到而更挫败。下面讲怎么把清单压缩到三件事，以及为什么这几件是「做完今天就算数」。

为什么清单要缩到三件

状态差的时候，执行能力是下降的。用正常标准列清单，等于给自己布置一份注定完不成的任务，失败之后自我批评，然后更没力气。

缩到三件的意义在于：今天能完成。完成本身带来的那一点「我还能做点事」的感觉，比完成了什么更重要。三件之外的事，不是取消，是暂时挂在清单外。等状态回来再说，那时候做起来容易得多。

第一件是身体的：吃一顿正常的饭，或者出门走十分钟。选那个你最可能做到的。第二件是环境的：洗个澡、换床单、把桌面清一块出来。环境的小变化对状态的影响比想象中直接。

第三件是连接：给一个人发条消息。不需要倾诉，说句近况就行。这一件最难，也最容易被跳过，但它的作用通常最大。

如果这三件也做不到，那就再缩。只做一件：起来喝口水、把窗帘拉开。这个尺度不丢人，它是符合当前能力的安排。

不要在这一天补做昨天没做的事。补做会让今天也完不成，然后滚下去。今天就是今天。把「今天什么都不做」也当成一种结果接受，而不是失败。

如果低谷持续超过两周，并且伴随明显的睡眠和食欲变化、无法完成日常工作、或者出现伤害自己的想法，请立即寻求帮助。

可以到具备资质的医疗机构就诊，也可以拨打当地心理援助热线。这些渠道是公开可查的，不需要任何转介。

这页只讲日常怎么维持，不做任何心理状态的判断，也不替代专业帮助。

看到别人状态不好时，最常见的反应是给建议。但处在低谷的人往往没有执行建议的余力，建议反而增加负担。

更有用的是具体的、不需要对方决策的帮助：带一顿饭过去、帮忙处理一件具体的事、或者只是说一句「我在这儿」。

不要追问原因。反复让对方解释自己为什么这样，是很消耗的一件事。对方想说的时候自然会说。

定三件，标准只有一个：状态最差的那天也能做完。吃饭、洗漱、出门走五分钟，这种级别的。不是「应该做的」，是「再差也做得到的」。

清单越小越有效。定五件的话，最差的那天一件都做不完，反而会多一个「又没做到」的挫败。

这段时间判断力会明显下降，做出的决定往往和平时不一样。能推的就推，推不了的先记下来，等状态回来再看一遍。

如果低谷持续超过两周、并且影响到基本生活，请不要独自扛着，及时通过正规渠道求助。这里不做任何诊断。

第一条：不做重大决定。低谷期的判断力和平时不一样，这时候做的决定事后后悔的概率很高。能推就推，推不了就先记下来，等状态回来再看一遍。

第二条：不强迫自己社交。低谷期见人是一种消耗，不是补充。可以告诉信任的人「这几天状态不太好」，但不必勉强自己出席任何场合。

通常是某天发现自己在做清单之外的事。这个信号比情绪本身更早出现。

看到这个信号不要立刻把清单加满。再稳定几天，慢慢加。日常维持的方法就到这儿，如果低谷持续超过两周并影响基本生活，请通过正规渠道求助。

写在纸上贴在冰箱门或者镜子边。低谷期人的记性会变差，靠脑子记这三条是不现实的。看到清单做完一条划掉一条。划掉这个动作本身有一种确认感，比默默做完更实在。

把这三件事告诉一个你信任的人。低谷期自己判断力会下降，有个人知道你的底线在哪，是有实质作用的。