在家坐久了腰酸、脖子酸，很多人以为是腰和颈出了问题。多数情况下，问题出在这把椅子跟你的身体不匹配。支撑点没对上，再怎么调整坐姿也撑不住。

先自查三个位置

坐下来，把手掌平放在大腿和椅子面之间。如果手掌能轻松塞进去还有余，说明座面偏高；如果手掌完全贴不进，膝盖和髋部被架得太开，腰后面那块肌肉会一直绷着。座面高度合适的标志是：大腿能平放在椅子上，膝盖略低于髋部，脚掌能整个踩实地面。

第二个位置在腰。靠上去的时候，腰后面应该有一个刚好顶住腰窝的支撑。

不是顶在肋骨下缘，也不是完全空着。空着的时候，腰椎后面的肌肉要自己撑住姿势，坐久了会酸。顶得太高则会把身体往前顶，容易含胸。

第三个位置在肩和颈。手自然下垂搭在扶手上时，肩膀应该是松的，不是往上提的。

扶手高了，肩膀就会耸起来，脖子跟着往前伸，久坐之后颈肩发僵。扶手低一点或者没有扶手，手臂悬空时间长了肩膀会累，这个位置需要自己权衡。

按顺序调，不要一起动

先把座面高度调到脚能踩实地面。这一步是基础，脚下悬空或者只踩到脚尖，后面所有的调整都白做。有升降功能的椅子用升降杆，没有的可以用脚垫或者在椅子下面垫一个能垫高的东西，但垫的东西要够稳，不打滑。

再调靠背。靠背角度太直，腰后面没有空间，人会不自觉地往前探；太往后躺，起身时腰要用力顶，起床那一下最容易闪到。

调到身体能靠住、同时站起来不费劲的角度。有腰靠的，把腰靠调到顶住腰窝那一段，再看靠背角度，两个要一起配合。

最后调扶手和头枕。头枕的高度调到颈后刚好有支撑，不能顶在后脑勺下方把脖子往前推。很多人装上头枕反而更容易酸，就是因为位置太低，装的时候要反复调两三次。

家里没有可调节的椅子，调整顺序也一样：垫脚、垫腰（用卷起来的毛巾或者薄靠垫试位置，别一次垫太厚）、撤掉或垫高扶手。用小物件反复试，找到合适了再去买配件。

长期在家办公的话，桌子和椅子的高度关系也要一起看。桌子太高，坐姿会被迫抬高，肩颈跟着往前收；桌子太低，趴着看屏幕，颈后那组肌肉整晚绷着。桌面高度不合适，靠背调得再对也撑不久。

在家里办公还有个容易被算错的时长：坐在椅子上看手机、看电视，跟坐在办公桌前工作，身体的负荷是一样的，但大家往往觉得前者不算坐着工作。刷手机的时间一长，颈肩的问题比工作时的坐姿还差，因为脖子前倾的角度更大。

坐着也要换姿势

再合适的椅子也架不住一坐几个小时。坐姿本身需要变化：靠一会儿坐直，站起来了走两步，接个电话站起来讲，这些都比调整一次管用。判断自己有没有坐太久，一个简单的信号是身体开始不自觉地找支撑，一会靠左一会靠右，说明已经坐得够久了。

在家里看书、看手机的时候，把手机举高的动作让颈后肌肉持续用力，时间一长颈肩必酸。看手机把手机抬高，或者靠在椅背上、桌上垫个支架，比低头看省力。

什么情况需要看医生

调整之后腰还是疼，尤其是伴随腿麻、腿上有电击一样的感觉，或者疼到晚上睡不着、休息时也疼，这属于需要就医的情况，不要继续自己在家里调。手臂麻木、手指的力气变小，也要及时就诊。

有人在家坐久了会头晕、站起来眼前发黑，这是起身太快的问题，起身时先在椅子上坐一会儿再站起来，跟椅子调得好不好没关系。

今天晚上坐在你平时那个位置，手掌塞到大腿下面试一次。塞得进去，就先处理脚。