赖床那四十分钟不是加长的睡眠。它是从睡眠的后半段里被硬拽出来的一段，这段时间醒来，身体的感觉通常比正常起床更差。
夜里那段时间在发生什么
一整晚的睡眠有它自己的结构。开头的一段睡得比较沉，中间会有一段明显更浅的，后半段之后又会出现一段更深的。
早上自然醒来的那个点，大多落在后一段开始的附近。这时候醒，身体是从深的地方出来的，醒来的感觉是清醒的。
闹钟响在那之前，人是在深睡里被叫醒的。被强行唤醒的那一刻，身体还处在最深的那一层，需要花时间往上走。这段时间就是赖床时那种沉重、脑子转不动、想再睡一会儿的感觉。
难受感之后是更长的清醒
很多人以为赖床只是早上难受一点。实际的影响还在后面。
从深睡里被拽出来，会让身体把这段时间当成一次被打断。接下来的睡眠结构会受影响，人往往更早开始觉得浅睡、容易醒。这一晚剩下的部分质量也受影响。
所以赖床的四十分钟不是白捡的睡眠。它从别的地方扣走了东西，而且扣得比拿到的多。
早晨的光是最重要的一步
这一段是三个改法里最管用的。起床之后尽快接触自然光，开窗、站在阳台、出门走一圈都行。
光的作用是把节律往前提，让身体确认现在是白天。室内照明的强度跟自然光差得很远，站在灯下没有用，得是室外的光，阴天的户外光也有效。
这件事放在起床之后立刻做，比放在洗漱之后效果更好。中间隔得越久，效果越弱。
闹钟的位置是第二有效的
这一条要配合前一条。闹钟放在必须起身才能关掉的地方，人就会顺势坐起来，光也就照到了。
放在手边或者枕头边的闹钟，多数人会在半睡半醒之间把它按掉，然后继续躺。这是赖床的第二个原因，跟意志力的关系不大。
如果担心吵到家人，可以换成光线的变化，比如窗帘遮光换成透一点的光，让房间自然亮起来。这比闹钟安静，也比闹钟难按掉。
睡够的那个方法基本没用
「今天多睡会儿」这条路基本走不通。要多睡就得早睡，直接躺着不动只会让起床时间往后拖，拖完之后晚上又要晚睡，第二天早上更难起。
这个循环一旦形成，靠每天多睡一点是拉不回来的。拉回来的办法仍然是固定起床时间，别的都是绕。
必须起床的情况
工作日需要按时到岗的，起床时间是外部条件，这一项上没有商量余地。周末往回推，推得太多的话，工作日的早上会更难受。
老人、有心血管疾病或者近期身体不适的人，早晨血压相对高，起床之后慢慢坐一会儿再站起来，不要猛地一下。运动放在起身之后，先活动几分钟再出去。
如果白天困到控制不住地突然入睡，或者夜里睡够七到八小时白天还是撑不住，这已经超出作息调整的范围，到具备资质的医疗机构就诊，让医师判断原因。
今晚把闹钟挪到必须起身才能关掉的地方，明早起来第一件事是走到窗边或者门口，让光先到眼睛。
