一盒热气的预制菜，营养密度往往不如配得均衡的家常饭。缺口主要在蔬菜和纤维这两头，补的时候也从这两头下手。
蔬菜单独加一份
常用的一餐算法很粗：一半餐盘放蔬菜，其中深色蔬菜占一半。一盒预制菜里的蔬菜通常连这一半的一半都不到，差得挺多。
补救的办法是另外备一份绿叶菜，单独炒或者焯。一把青菜下锅多放点油、多放点蒜，几分钟就好，成本比很多人想的低。冷冻焯青菜也行，解冻后拌点麻酱或者清炒一下就行。
备菜这件事在备餐的时候顺手做，比等吃完再补救省力。周末花二十分钟炒两三种，冰箱里存着，工作日晚上也能有。
也可以走更省事的一条：直接买洗好的净菜，或者用冷冻的绿叶菜。冷冻青菜焯一下拌个料，两分钟就能上桌，比点一份外卖配青菜还快。
除了绿叶菜，菌菇和瓜茄也可以算进蔬菜那一半。菌菇热量低、口感鲜，加在预制菜里能稀释油腻感。
主食别省
预制菜本身油盐足，主食省掉容易觉得不够吃。缺了这一口，之后往往会找补回来，下一顿吃更多。
拌饭、盖饭这类主食可以在菜还热的时候浇上去，让它吸一点汤汁，比单吃一碗白饭省事，也不额外增加负担。
粗细搭配更稳一点。米饭之外，加一点杂粮饭或者红薯、山药这类，纤维多一点，饱腹感也久一点。
水果和坚果放在餐后
水果挑一个拳头大小的量就够，两拳以上可以再考虑。饭后吃比饭前吃更省心，不占正餐的份量。
坚果一小把，大概十几克，代替零食，比饼干薯片合适。
喝的东西也算。预制菜本身偏咸，餐后喝一杯水或者淡茶，比喝含糖饮料合适。
一周里轮换着来
预制菜适合放在忙碌的那两三顿，不必天天吃。同一类菜连着吃三顿就别了，换个类型：一份肉类主菜的，配一份豆制品的，换一份清蒸鱼或者蛋类的。
一周里安排几次自己煮的汤和几次现炒菜，整体比例会稳很多。不必要求每顿都凑齐，能凑多少算多少。
还有一层是口感。一盒菜里肉多油多，配上清淡的菜和主食，一整顿下来嘴里不至于全是咸和腻，第二天也更容易接着吃。
家里有老人、小孩、孕妇，或者在控制体重的人，一餐里配一份绿叶菜更重要。孩子和老人吃预制菜的量少，肉类比例更容易失衡。
吃出问题要就医
吃了预制菜之后出现持续的腹泻、呕吐，或者其他不适，及时到医疗机构就诊。已经报了体重管理或慢病随访的人，饮食调整的具体方案按医生和营养师的意见来。
需要控制体重的人，量比种类更容易调整。同一盒菜吃半盒，再配一份菜，比换一盒低脂的更容易坚持。
还有一个常被跳过的步骤：吃完之后把剩下的处理掉，别让它在冰箱里一直等着。剩菜在冰箱里待着的时间越长，攒下的风险越高，也越容易在下一顿被想起来。
饭桌上做一盘菜，吃多少做多少，这个习惯一劳永逸。
