夜里饿了先分清真饿还是嘴馋：距上一餐超过四五个小时、看什么都想吃的，多为真饿；刚吃完不久只馋某一样东西的，等十来分钟往往自己就退了。吃的话尽量在睡前一个半到两小时前吃完，选温热好消化的小份食物，比如粥、清汤面、牛奶、香蕉，避开重油重辣、冰品和含咖啡因的饮料。盛出一小份吃完就收，别对着整袋吃。常吃夜宵的人记一周时间和份量，多数能从晚饭安排上找到原因。

先分清真饿，还是只想吃点东西

判断的办法很简单：回想上一顿正餐是什么时候吃的。距上一餐超过四五个小时，胃里有明显的空落感，看见什么都想吃的，多数是身体在要能量。比如晚饭七点吃完，晚上十一点多开始饿，这中间隔了四个多小时，算真饿。如果晚饭才吃过两三个小时，只是刷视频被烧烤画面勾起食欲，而且只对某一样东西馋，比如只想吃炸串，对一碗白粥毫无兴趣，这更接近嘴馋。

两种情况的安排不一样。真饿了就正经吃一点，别硬扛着，扛着睡觉反而容易翻来覆去。嘴馋的话可以先喝半杯温水，等十来分钟，很多馋意自己就退了。退不掉再吃，量上收着点。

时间往前推，给睡觉留出两小时

多数情况下，夜宵和睡觉之间留出一个半到两个小时比较稳。比如平时十一点半躺下，夜宵最好在十点前吃完。吃完就躺，胃里的东西还没往下走，躺着容易觉得胀，有些人还会觉得嗓子里顶着东西。

这个时间不必当死规定。上晚班的人作息整个是反的，按固定的钟点套不上，往回推到自己躺下的时刻再减两小时就行：凌晨两点睡，夜宵就放在十二点前吃完。加班到十点才吃上晚饭的人，当晚这一顿就是最后一餐，睡前别再补第二顿，饿了喝杯温水顶一顶。留多久最舒服，每个人的肠胃情况不同，自己试两三次就有数了。

挑温热好消化的，份量往小里点

深夜吃东西，挑选的思路和正餐不同：要好消化，份量要小，别刺激。常见的选择有几类，粥或清汤面这类温热主食是一类，牛奶是一类，再就是香蕉、面包这些拿了就能吃的。冰箱里的酸奶从冷藏拿出来，放几分钟回温再喝，比冰着下肚舒服。

有几类夜里最好绕开。重油重辣的烧烤、炸鸡，吃完容易烧心，躺下更明显。冰的饮料和冰品，半夜肠胃受刺激折腾起来的人不少。含咖啡因的奶茶、咖啡、可乐，有些人下午喝都有感觉，深夜更别碰。酒也不要拿来当助眠的，喝完当时犯困，后半夜容易醒，整体睡眠质量是往下走的。

盛出来一份，别抱着一整袋吃

夜宵最容易出问题的地方是份量。坐在沙发上看剧，一袋薯片不知不觉见了底。稳妥的做法是先把这一顿盛出来，一小碗、几片或一根，吃完就收。袋装零食倒一小碟出来，大约一个手掌能摊开的量，剩下的放回柜子，眼不见手就不伸。

速度也放慢一点。同样一份东西，五分钟扒完和十五分钟慢慢吃完，胃里的感觉差很多。吃的时候专心吃，边看手机边吃容易过量，吃完也常常说不清自己刚才吃了什么。

常吃夜宵的人，先记一周再调

如果夜宵一周里出现四五天以上，值得花一周时间记一记：几点想吃、吃了什么、多少量、当天睡得怎么样。手机备忘录或床头本子都行，一天一行就够。一周下来往往能看到规律。比如晚饭六点吃完，十点必饿，那多半是晚饭太早或太少，把晚饭往后挪半小时，或者主食加半碗，夜宵自然就少了。

也有一部分人调整了晚饭还是频繁饿醒，或者夜里饿到影响睡觉持续两周以上。这种情况别自己猜，把记录带着去问医生，当面聊比网上对答案靠谱。