一天里吃进去的油，大部分不来自炒菜那一勺。酱和汤、糕点、坚果，加上肉本身的脂肪，加起来的量常常超过以为的那一份。这篇给几个能自己核对的办法。

第一个办法：看盘子里的颜色

油多的菜有一个共同点，盘底会有一层油，盘子反光。中式的炒菜和油炸菜大多如此。

清蒸、白灼、凉拌这一类盘底干净，油就少很多。这个判断不需要任何工具，看一眼就知道，外食的时候这一招最实用，很多人在外面吃饭就是靠它判断。

汤面上浮一层油花，说明底下还有不少。这一层常被忽略，因为汤不是「菜」，很多人不算它，这一项往往是藏得最深的一块。

第二个办法：看容器

家里炒菜的油最容易估。拿一个勺子在手里掂一下，一勺大概多少，一顿饭放了几勺，心里有个数就行，不用称到克。

外食更难估。可以在家里准备一个小瓶，舀一勺倒进瓶里，一周下来看看用了多少，这个数字比印象可靠。同一勺酱不同产品差别能有一倍，这一层也要一起看。

酱这一层单独看。拌饭的酱、蘸料的酱还有拌面的酱，含油量差别很大，同一勺酱不同产品能差一倍，所以包装上标示的数值要看清。

哪些食物的油容易被忽略

第一类是糕点和面点。酥皮、起酥、桃酥这一类，油的含量比看上去高。牛角包、千层酥这些也是。

第二类是坚果。很多坚果的脂肪含量很高，一小把就是一份，这一层热量不低。

第三类是肉。肥肉、皮、奶油这一层容易被忽略。

做菜时放进去的肥肉丁、猪油、动物油脂，都算在这一项里。

第四类是酱料和汤。拌饭酱、火锅底汤、浓汤，这一层容易在不知不觉中累积。

不追求精确，追求一个大概的范围。方法是把一天里的每一项过一遍：有几餐用了炒菜的油，有没有汤、酱、糕点还有坚果，过完通常会发现真正的问题不是炒菜的油放多了，而是某一两项累积超了。找到那一项，改它就够了，这一层不用全改。

过完一遍，通常会发现真正的问题不是炒菜的油放多了，而是某一两项累积超了。找到那一项，改它就够了。

还有一层更省事的判断：一周下来体重没动但饭量控制着，这一项往往是被漏掉的。

体重和腰围一起看，方向会更准。

减脂期怎么控

第一项是炒菜的量可以先减一点。多数人实际用的量比自己以为的多，这一项下调不难。

第二项是换做法。清蒸、白灼、凉拌这一类替代一部分炒菜，一周里有几天做到就行。

第三项是酱单独控。拌饭的酱减半，或者换油少一点的，这一项动作小。

第四项是糕点和坚果定量。放在固定的小容器里，一次一把，这一层靠的是容器大小。

容易走偏的两个方向

一个是换成「健康油」。橄榄油、山茶油这一类也是油，总量不变的情况下只是换了来源，热量是一样的。

另一个是过度收紧。把油减到几乎不放，油脂这一层本来就必要，长期这样会影响脂溶性维生素的吸收，这一项要靠医生或营养师给参考。

还有一个是补偿：控了油之后觉得没吃饱，反而在别的地方多吃了一倍，得不偿失。

什么时候这些信号要就医

长期极低脂饮食之后出现皮肤干燥、脱发、视力或者情绪上的变化，需要就诊，让医生判断是不是摄入不足。

体重持续不降，同时伴乏力、怕冷，也要就诊。控油过度和摄入不足的表现有重叠，这一层要靠检查分清。