手上不留油、摸着脆的东西，未必脂肪少。干爽只说明水分低，脂肪高低要看包装背面营养表里每100克的能量和脂肪克数，再按净含量除以小包数折算成自己会吃的那一份。坚果炒货看糖和钠，肉干肉脯碳水盐分一起看，饼干糕点看配料表前几项。买回来先分装、挪开摆放位置、调一下吃的时间点，比每次靠意志力管用。运动后和慢病管理人群另按各自标准。
干爽说的是水分，脂肪是另一条线
挑零食时很多人先摸手感。肉干、饼干、炒货摸着干爽，手指上不留油，就当成不油的东西。干爽反映的是水分少，多数肉干和饼干的含水量在百分之十几以下，所以轻、脆、耐放。脂肪来自食材本身，也来自制作时加进去的油，摸不出来。
水分少还带来一个连带结果：同样重量下能吃的干物质更多。一百克薯片只有一小袋，一百克苹果是一大个，吃到肚子里的东西差得很远。按重量判断比按体积判断稳，凭手感更不稳。一袋100克的薯片能装满一个大碗，同样重的坚果只铺个碗底，眼看和手掂都容易估错。
包装背面有两行数字，先看这两行
预包装食品的营养成分表固定标每100克，部分产品另标每份。能量一行用千焦作单位，1千卡约合4.2千焦。脂肪一行有时会拆出饱和脂肪，日常判断先看总脂肪的克数就够。每100克脂肪20克和40克，差了一倍。
包装正面的非油炸、高蛋白、零反式脂肪这些字眼各有对应含义，都不等于低脂。核对办法是回到那两行数字，看克数和能量，自己算一遍。
标了每份的产品要留意份的大小。一份是多少由厂家定，常见十几克到三十克，一袋里装着两三份。看着数字小，整袋吃完要乘三倍，按每100克折算和按每份折算，结果差得不小。
把100克换成你真正会吃的量
先看净含量，再数小包装的个数，两者相除就是单包的克数。净含量100克、里面5个小包，每包就是20克。散装买的用厨房秤称一次，以后照这个手感抓。
算法不难。某款坚果每100克含能量2300千焦，一小包25克，这一包是575千焦，折合约140千卡；同一包如果每100克脂肪30克，25克里就是7.5克脂肪。有了这两个数，吃不吃第二包就不用靠感觉。
称过一次不必天天称。问题出在一小把、几块这类说法太含糊，换成克数才对得上包装上的数字。
坚果炒货、肉干、饼干糕点各看什么
坚果炒货的差别多在调味上。原味和盐焗、糖裹的版本脂肪克数可能相近，糖和钠那两行会拉开距离。带壳的还要看可食部比例，包装上标的数值一般是可食部的，壳占掉不少分量。散装称重的没有营养表，可以拿同品牌的预包装版本做参照。
肉干肉脯的干物质多，糖和盐往往同时偏高。只盯脂肪会漏掉一半信息，碳水和钠两行一起看。同一类肉干，蜜汁和风干两种做法的碳水差距多数情况下能到一倍，先看这一行再决定。
饼干糕点看配料表靠前的几项。起酥类常用黄油、起酥油或植脂末，这几样配料的脂肪不低。膨化食品按每100克算，多数比同重量的面包高。标了无糖或低糖的饼干脂肪未必低，糖和脂肪各算各的，一项低不代表另一项也低。
分装、摆放和时间点
买回家先分装。按算好的份量装进小袋或小盒，一次只取一袋，剩下的收起来。这个动作做一次，后面就不用每次重新做决定。
放的位置同样影响吃的量。需要起身才能拿到的地方，比随手可及的地方吃得少。书桌旁、沙发边、床头这三个位置最容易失控。
时间点可以调。饭前半小时到一小时吃，正餐的量容易被顶掉；放在两餐之间，多数情况下更好安排。当天要吃的量白天先取出来放进小盒，晚上不开新袋，比临睡前临时做决定容易做到。
这套算法什么时候不灵
高强度运动后或重体力劳动后，能量缺口大，按平时的份量吃常常不够，这一天按饥饿感来更合适。
正在控制体重、血糖或血脂的人，脂肪和碳水的安排与普通成年人不同，以医生或临床营养师当面给出的方案为准，别把网上的份量照搬。儿童和孕妇的份量另有标准。
对坚果、芝麻、麸质等成分过敏或不耐受的，配料表比数字更要紧，先确认里面有没有。
