担心和焦虑在日常说法里常被混用，其实不是一回事。担心多半有具体的内容，脑子停不下来的时候也不少。可这两者的强度和持续时间差别不小，区分开来不是为了给自己贴标签，是为了知道该用哪种办法应对。

一个最简单的分界

问自己一个问题：这件事有没有一个能等到答案的时刻。明天要交的东西、月底要回的款、下周要见的人，这些都是能等到的，担心会随着答案到来而结束。

焦虑的状态里通常没有这个时刻。事情还没发生，风险也没被说清楚，但身体已经先紧起来了。

一句话的区别：担心有事，焦虑没事也被绷着。

看持续时间和影响范围

这两条比内容更能判断。担心一般持续几分钟到几小时，处理完就过去了。焦虑的状态常常一整天都在，休息也降不下来。

影响范围更关键。担心只占一部分心思，该吃饭吃饭、该睡睡。焦虑会挤占生活：工作做不进去、家里的话不想听、原本喜欢的事提不起兴趣。这种扩散比持续时间更能说明问题。

脑子停不下来只是其中一个表现，不是判断依据。

身体信号可以当参照

焦虑状态下身体的反应很集中，而且不需要理由。常见的是心跳快、胸口发闷、呼吸变浅，也有人是坐不住、手心出汗或者胃里发空。特点是有外界刺激时反而好一点，安静下来才明显。

担心状态下身体也会紧，但松得开。事情有进展，肌肉就松了。

还有一个提醒：这些身体感觉也可能来自其他原因。低血糖、心律问题都有类似表现，甲状腺功能异常和更年期的表现也会重叠。所以身体信号只能当参照，不能自己下结论。

能自己做的调整

先把担心写成具体的句子。「担心工作」不好处理，「担心下周的汇报被问到那三个数字」就好处理。写下来之后，你会发现它往往有应对办法，即便办法不完美。

写不出具体内容的，多半是焦虑而不是担心。

焦虑状态下减少信息输入比较有用。反复看消息、反复搜索，越查越不安。把查看的次数固定下来，比如只在中午和晚上各看一次，其余时间不看。

呼吸要慢，呼气比吸气长。这一条在身体先紧起来的时候才有用，在脑子先想多的时候作用不大，得配合上面的做法。

规律的中等强度运动对整体状态有帮助，散步、快走、骑车都算。

什么时候该找专业帮助

出现下面几种情况，建议到精神心理科或者心理门诊做一次评估：这种绷紧的状态持续两周以上没有缓解；睡眠受影响，入睡困难或者早醒；食欲明显改变；因为它已经影响到工作和家庭关系；因为它开始回避某些场合。

回避这一条要单独提。很多人的状态是从避开一次开始的，避开了当下舒服些，之后要避开的场合越来越多。

有过伤害自己的想法，要立刻告诉身边信任的人，尽快到精神心理科急诊或者急诊科就诊，不要一个人待着。

两个不必过度反应的情况

一是长期处于高压力环境下的短期焦虑反应。项目建设期、备考前、遇到重大变故的那几个月，紧绷很常见。这类情况需要的是把节奏降下来，而不是给自己找病名。

二是身体确实在报警。症状明显、休息后不缓解、已经影响到走路和拿东西，这类情况先按身体问题查，到相应专科就诊，查清之后再谈情绪。

今天能做的事：拿手机备忘录写三行。第一行写下现在最绷的一件事，第二行写它有没有一个能等到答案的时刻，第三行写从早上到现在绷了几次。写完你会知道今天该处理的是问题还是状态。