饮食记录失败的原因几乎都是太复杂。这篇讲一个能坚持的做法：只记三栏，配上随手拍的照片，以及为什么「记不全」也比不记强。

为什么记不下去

大多数记录失败不是因为懒，是因为字段太多。要算热量、要称重、要查营养成分表，做两三天就放弃了。

记录的收益来自连续性，不是精度。断断续续的高精度记录，价值低于连续一个月的粗糙记录。

所以设计原则只有一条：把记录成本压到每天两分钟以内。

三栏法

时间、吃了什么、大概多少。就这三栏。「大概多少」用手边的参照估就行，不要称重。

再加一项可选的：当时的状态。饿了才吃、还是因为无聊、还是因为社交场合。这一项回看时最有解释力。

外食记不清具体配料的时候，就写「外食·面食」这种粗粒度描述。硬编一个数字，后面回看会误导自己。

照片是最省事的补充

饭前拍一张，比写一百字快。照片能保留很多写不出来的信息：份量、搭配、油水多少。

照片的另一个好处是它不需要当场分析。先拍下来，晚上有空再补记，不会因为「来不及写」就干脆不记。

不需要追求好看，能看清就行。照片是给未来的自己看的。

回看时看什么

看规律，不看单顿。哪几天的摄入明显偏高？集中在什么场景？这个观察比计算总量更有用。

看遗漏。多数人会发现周末和外食的部分记得最糊，而这恰恰是占比不小的部分。

本文只讲记录方法。如果需要针对个人情况的饮食方案，请咨询具备资质的医疗机构或注册营养师，本文不给任何营养处方。

记录到什么颗粒度合适

颗粒度的标准是：事后回看能还原当时的情况。只写「吃了米饭」没用，写「一小碗米饭、两块排骨、半盘青菜」才够。调味和油可以不精确到克，但明显的多或少要标出来。

再加一栏「当时饿不饿、是不是因为情绪吃的」。这一栏和技术无关，但回看时往往最能解释问题。

坚持不下去的常见原因

记三天就停，多半是因为要求太高。先降到只记午餐，或者只记「吃了什么」不记份量，把习惯养起来再补全。

另外，不要在吃完的当下补记，容易漏。随手拍一张照片，晚上统一整理，比当场写轻松得多。

外食怎么记

外食最大的问题是不确定里面有什么。记的时候写清楚是哪一家的哪一道菜、大概的分量，不要只写「吃了面」。

如果经常在同一家吃，记过一两次之后就有个大概的基准，后面可以简写。外食的调味和油量通常比家里高，这一点在回看时要考虑进去。

周末是个坎

记录的断点大多数出现在周末。工作日规律，周末不规律，于是整周的数据被两天拉偏。

如果实在记不全，至少把周末的两天标记出来，回看时把工作日的数据单独看。有标记的数据比缺失的数据有用。

记录之外

本文只讲饮食记录的方法，不给任何营养处方，也不评价特定食物。有特殊饮食需求或者正在接受治疗的人群，请遵医嘱或咨询注册营养师。

不要边吃边记

一边吃一边记，注意力全在记录上，反而吃不出味道，也容易低估份量，因为你在关注记录而不是食物。

吃完马上补记，记忆最准。拖到晚上再回忆午餐，细节基本都丢了。本文不给任何营养处方。

记录不是为了自责

记录里出现「吃多了」这种字样，往往意味着这份记录快坚持不下去了。把评价性的词换成中性的描述：吃了什么、什么时候、多少。

本文只讲记录方法，不给任何营养处方。

把「吃了什么」改成「怎么吃的」

除了内容，记一下吃的速度和当时在做什么。边看屏幕边吃的人，往往吃得比自己以为的多，因为注意力不在食物上。

这一栏加上去之后，很多人第一次意识到问题不在吃了什么，而在怎么吃的。本文只讲记录方法。

别用记录做即时判断

当天记录完不要立刻下结论。一天的数据说明不了任何事，攒够一周再看才有意义。