很多人记饮食，没几天就放弃，多半是因为记得太细、目标定太高。这篇聊一种更可持续的记法：记什么、怎么估量，以及怎样从记录里读出有用的信息。
先决定记录什么
把每口食物的克数都记全，成本高还容易中断。更实用的，是只记三类信息：吃了什么、大概多少、什么时间吃。这三项足够支撑回看时的基本判断。
想多记，可以再加一栏「为什么吃」，是正餐、加餐，还是因为无聊或情绪。这一栏回看时往往比热量数字更有解释力。
估量不必精确到克
家里常用的碗、盘、勺容量相对固定，先量一次自己的餐具容量，之后用「几碗几勺」来估就行。手掌、拳头的体积也能当参照。这办法误差客观存在，但看趋势足够。
外食时估量难，可以退一步只记种类和就餐场景，不必硬填数量。为了填一格而放弃整天的记录，反而亏得更多。包装食品直接看包装上的净含量和营养成分表，这是最省力的一种。相关内容可参见本栏目关于食品标签的说明。
回看时看什么
连续记一到两周再回看，重点看规律而非单个条目：进食时间稳不稳、加餐集中在哪个时段、有没有被忽略的常规摄入。
记录不是为了自我评判。把记录当审判工具，第二天就容易停。把它当一份观察笔记，才更可能坚持下去。
若因体重、饮食问题需要个体化方案，请去具备资质的医疗机构营养科或相关门诊就诊，由专业人员评估后给出。这篇不提供任何饮食方案。
坚持不下去时怎么办
记录中断是常态，不必因此放弃。中断后直接续上就行，不用补填前几天，凭记忆补的数据可信度低，反而污染记录。
另一个降门槛的办法是只记一部分。比如只记加餐和饮料，或只记晚餐。局部但连续的记录，比全面却只坚持三天的记录有用得多。
拍照记录是更省力的替代：餐前拍一张，不必写任何字。回看时照片比文字描述更能唤起记忆，代价是信息不够结构化。
和家人一起记录的情况
一家人同桌吃饭，个人记录会受旁人影响。按自己实际吃了多少估量就行，不必按整桌菜的总量折算。记录内容要不要和别人共享，看个人意愿。共享能提升持续性，也可能带来压力，按自己舒服的来。
记录与称重是两件事
记饮食不必称重，称重只是为了提高估量精度。两者可以分开，先养成记录习惯，精度以后再说。一开始就追求精确，是许多人放弃的主因。
厨房秤不贵，用来校准几次自己的餐具容量就够用了，之后靠餐具估量，不必每次都称。
把记录当成一次观察
记满两周后，多数人会发现此前没意识到的规律：某个时段特别容易加餐、某类食物出现的频率远高于自己的估计。这些发现本身就是记录的价值，不必再往下推论。
