减脂期最难的不是在家吃，是下馆子。菜做得好不好、有多少油、份量多大，桌上看不出来。能做的是点菜的时候把判断放在几个具体位置上。
优先点的那一类
清蒸、白灼、凉拌这一类，做法本身用油少。看菜的颜色也能判断，端上来油汪汪的一层，通常是用油过多或者用油代替了其他调味。
这一类的好处是蛋白和蔬菜都在里面，可以只点这一个加主食，不必担心结构缺一块，也是最不容易踩坑的选择。汤面和馄饨这一类也算，只要汤别全喝，汤里的油比看上去多，判断方法很简单：汤面上浮一层油花，就说明底下还有不少。
要小心的三类
第一类是油炸和酥。外面卖相金黄的这一类，热量密度高，同样一盘的量能顶普通菜的两三份。
第二类是浓芡和勾芡。汤汁挂勺、酱汁浓稠的菜，油和糖往往都不少。
第三类是糖醋和红烧。甜味来自糖，加上油也不少，两样叠在一起，是外食里最容易超量的一种做法。
这三类的共同点是味道和外观都重，让人很难从卖相判断放了多少油。留意菜的颜色比留意价格有用。
点菜时可以开口提的
主动提出少油，这个动作在多数餐厅能做到。备一个理由，比如给家里那位或者给孩子打包，店家配合的意愿会高一些。
主食减半，或者主食不要另外上而是自己带。
汤、汁单独装小碗。这样能控制喝下去的量，剩下的不喝就行，不必剩下整道菜。有些店会直接给分装的碗，这个要求提出来基本都能做到。
菜先点够，不够再加。比一次点太多、剩一半浪费要好，人少的时候尤其要注意份量。
份量怎么处理
餐馆的份量通常比家里大。一盘菜端上来先分出一半到小盘里，剩下的不动，这一招对油多的菜特别有用。
主食自己估，拳头大小是一个粗略的参照，具体量可以让医生或营养师给参考。
餐馆的白米饭一碗往往比拳头大，先拨一半到小碟里再吃。剩下打包这件事在减脂期很正常，很多人在外面吃饭习惯清盘，其实没必要。
聚餐的重点不在选菜，在控制顺序。先吃菜和蛋白，酒放在后面，量能减一半。
油多的菜先不动。别人劝的时候把话转到别的菜上，比直接拒绝容易坚持。一顿吃多不影响整体，看的是一周的分布，这一顿放过，下一两顿正常吃就行。
哪些情况换一家更好
如果这家店所有菜都是重油重味的，换店比逐个挑菜省力。挑店的信号是菜单上炸和烤占了一半。
快餐类、麻辣烫、油炸串这一类，靠油和酱撑口味，能量密度高，减脂期不容易控制。这类每周吃一次不算问题，天天吃就很难往回拉。
味很重、吃完口渴的那一顿，往往意味着钠也不低，第二天的体重会偏高，这一点容易被忽略。
吃完能做的补救
饭后走一段，别马上坐下，这一点自己做得到。剩下的部分不用刻意少吃，回归正常就好，补偿式地饿一顿容易把下一顿推成失控。
如果吃完之后体重明显高于平时，先别急，可能是钠和水分，一两天会回去。持续往上走才是要处理的情况，这时候要就诊，让医生判断原因。
水多喝一点有帮助，但这一条是帮助排出代谢产物，和减脂效果没关系，不用当成减肥手段。
