长期熬夜的人想改作息，难点不在于知道该早睡，在于一天一天地挪太慢，中间的过程太难受。这篇按阶段分开说，每个阶段只动一件事。

第一阶段：把起床时间先钉住

改作息的时候，起床时间比上床时间好定。起床时间可以由闹钟定，上床时间定不了，它由困意决定。

所以第一件事是定起床时间。这个时间要选一个能天天做到的，不要定一个理想值。定完之后，闹钟往前挪，每次挪一点，挪到能稳住为止。

这个阶段最难的是起床之后那一整天。起床时间提前了，晚上会早困，夜里早醒，中间睡不长的那几个小时人是最难受的。这个阶段会持续一段时间，过了就好。

第一阶段只调起床，上床时间不动。困了就睡，困得早就早睡。这样身体会慢慢把入睡时间带上去。

第二阶段：往上加固定的上床时间

等起床时间能稳住了，开始加上床时间。往后挪，靠的是提前离开正在做的事，多数人真正做不到的是这一步。

做不到的原因通常不是不重视，是当下的事情没结束。真正能把上床时间提前半小时的方法，是把这件事提前一点：不是熬到十二点做完然后睡，而是十点开始做、十二点做完。

具体做法是给晚上定一个结束点，结束点之前把必须做的事做完，剩下的事留到第二天。这个结束点要在周末也保持。

睡前的时间不要省。这一段被挤掉之后，入睡时间会自己往后拖，拖完又要重新调。

第三阶段：处理白天的咖啡和补觉

起床和上床都稳了之后，第三件事是白天的安排。咖啡和茶是这一阶段的主角。

咖啡对睡眠的影响主要是让人睡不着，但对熬夜后调整作息的人来说，问题不在睡不着，是怕困。这一阶段的处理是固定咖啡时间：每天固定在一个时间之前喝完。

固定时间比少喝有用。有些人戒不掉，就一直减，减到最后靠硬撑，反而更乱。

白天补觉这一项也要处理。午睡能撑过白天，晚上会睡不着，所以午睡要定时定点，不要睡到自然醒。睡的时间太长，晚上会更难睡。

三个阶段里最容易坏的一环

最容易出问题的不是三阶段本身，是周末。周一睡到中午，周三又睡到一点，作息越调越往后。

周末的起床时间跟工作日的差距，控制在大概一小时内。补觉可以补一上午，不要补到下午。

还有一种是晚上熬夜改成了白天补班，作息整个颠倒。这比熬夜更难调，通常需要重新定起床时间，从头走一遍三阶段。

怎么判断自己在哪个阶段

有一个自测方法：看早上不用闹钟能不能醒。这一条最难做到，能做到基本说明已经在正轨上。

第二看周末和工作日的起床差距。差距小说明作息稳，差距大说明还在靠周末补。

第三看晚上入睡的时间点。连续一周里，上床时间稳定在差不多的位置，这一项已经算稳了。

这三条里做到一条算进步，不必一次全做到。长期熬夜的人靠的是长期积累，不是几天见效。

哪些情况要就医

有一类人调作息调了没用，因为问题不在作息上。打鼾很响并且中间有停顿或者憋醒，夜间憋醒之后坐起来喘，这类是呼吸问题，请到具备资质的医疗机构睡眠相关门诊就诊。

白天困到控制不住地睡着，开车开会说话时突然断片，或者腿部反复抽动，这几项不是作息能解决的。

长期熬夜之后出现情绪问题，或者反过来情绪一直低落睡不够，要单独就诊评估。这两者的处理方式不同。

已经出现高血压、糖尿病等问题的，睡眠和作息要跟治疗一起考虑。有心血管疾病的人改变作息要保守一些，具体的到具备资质的医疗机构咨询。

孕期、产后、更年期、正在服药的人，睡眠情况差别较大，调作息之前先问医师，不要自己按阶段往上推。

今晚做一件事：先定一个明天早上的起床时间，把它写下来。