调作息最容易失败的方式是一次挪一大截。前一天十一点睡，第二天九点睡，睡不着，第三天定八点半更早，接连几晚都在床上躺着等困意。挪的幅度和节奏比目标本身更决定结果。
先确定往哪边挪
调之前先分清方向。把作息往前挪，也就是提早上床时间早起床；往后挪是提晚上床时间晚起床。两个方向的做法完全不同，用的办法也相反。
往前挪适用于那种晚上八九点就困、躺下就着、天没亮就醒了的人。往后挪适用于晚上困意来得晚、躺下很久睡不着的人。方向搞反了会越调越糟。
判断方向的方法是看早上醒得早不早。如果九点自然醒且醒了之后精神不错，问题在入睡太早，要往后挪。如果非等到十二点才有睡意，要往前挪。
一次挪多少合适
一晚挪一两个小时是比较稳的幅度。有些人一次挪三四个小时，头三天会明显难受，睡不着又起不来，作息整个乱掉。
稳的做法是每几天挪一次，一次挪一两个小时，挪完让它稳定三到五天。这三到五天不是白等的，身体在把新的时间点当成新的正常值，没稳定就接着挪等于每次都在半路上。
一步到位和一格一格的区别在第二周的体验。前者第二周还在痛苦里，后者第二周开始变容易，因为身体已经适应过一次了。
中间那几天怎么过
幅度调好之后最难的是中间。往前挪的人头几天晚上会早醒，睡不回去；往后挪的人头几天晚上会睡不着，困意来得比原来晚。
这两种情况都不要临时改回去。改了等于前面几天白挪，重新开始比接着往下走更耗时间。中间那几天白天会困，撑过去就好。
白天困的时候可以用咖啡和茶顶着，但下午之后要收住，不然晚上又成了新的入睡问题。中间那几天也别安排需要精细判断的事，能省一点力气就省一点。
哪一头更难挪
两个方向里，往后挪通常更难。人对已经稳定的入睡时间有习惯，往前提早躺下，床上躺着的时间会多出来，这段时间人容易胡思乱想。
往前挪更容易出现的情况是早醒。往前提早上床，起来的时点提前，身体还没到能醒的时候就会醒，醒了之后躺着等困意回来。
出现这两种情况，说明这一次的幅度略大了。下一次往回收一点，比如原来挪两小时，改成挪一小时半。这个调整是正常流程，不是失败。
什么时候算调过来了
判断标准不是看躺下时间，是看两件事：能不能自然醒不靠闹钟，以及醒之后一段时间内能不能利索。
自然醒且醒后不迷糊，说明新的时间点已经内化了。到了这个阶段，慢慢把两边的差距缩到一两个小时以内，两三百分钟就够了，不用完全对齐到分钟。
调好之后不要立刻就换回原来的作息。很多人调好两周之后就飘了，过一阵子又回到原样。稳住的时间至少要有两个完整的周期，中途不要加新的变量。
哪些情况要就医
如果一个人长期作息紊乱，同时伴随长期入睡困难或者早醒，并且白天明显受影响，这已经超出作息调整能解决的范围，请到具备资质的医疗机构就诊，由医师判断原因。
睡眠中有打鼾带明显停顿、憋醒，腿部反复抽动，晨起头痛，这几项需要专门评估，不能归到作息上。
有严重情绪问题、正在服用精神科药物的人，作息调整要跟医师一起定。孕期、产后、更年期的人，以及长期倒班工作的人，调作息的方向和幅度差别较大，咨询具备资质的医疗机构更稳妥。
今天只改一件事：定一个起床时间写在能看见的地方，往后挪的人就定起床，往前挪的人定上床时间，改完让它稳三到五天。
