情绪记录最常见的失败是写成流水账，或者写成自我批评。这篇讲一个能坚持下来的写法：把事实、感受、行为分成三栏，各写各的。
为什么要分成三栏
混在一起写的时候，很容易把猜测当成事实。「他今天态度很差」是判断，不是事实；「他回复消息用了三个小时，只说了两个字」才是事实。前者会带着情绪走，后者可以用来回看。
感受那一栏的难点是词汇。很多人只会写「不爽」「烦」。尽量换成更具体的词：被忽视、被催促、失望、委屈、紧张。具体词汇在回看时才有对比价值。
行为那一栏记你实际做了什么：忍着没说、回了一句硬的、关掉手机出门走了半小时。行为是这三栏里最有用的一项，因为它和结果直接相关。
什么时候写
当场写最准，但往往没条件。折中的做法是当天晚上补记，隔天开始记忆就会变形，不是记错，是会自动补上解释。
不用每天写。只在情绪有明显波动的日子写，反而更容易坚持，也更聚焦。写多长没有要求。三行就够，写长篇容易变成自我分析，那就偏离目的了。
回看的时候看什么
看触发点的重复。翻过十几条之后，通常会发现让自己波动的其实是同一两件事：被打断、被质疑、临时变更。看到这个重复本身就是收获。
看行为模式。同样的触发点，你通常的反应是哪一种？反应之后结果是变好还是变坏？这项观察比任何建议都有用。不要拿记录给自己打分。记录的价值在于看见，不在于评价。写成自我批评的记录，很快就写不下去了。
什么时候该寻求专业帮助
记录是自我观察，不是治疗。如果情绪困扰已经持续数周、明显影响工作或人际，或者出现了伤害自己的想法，请不要靠记录硬扛。
可以求助的公开渠道包括：正规医疗机构的心理或精神科门诊、当地心理援助热线、以及单位或学校提供的心理咨询服务。具体渠道以当地公开信息为准。
记录的方法说到这；心理状态的判断和治疗建议，这里都不提供。
写不下去的时候
最常见的情况是坐在纸前不知道写什么。这时候就写一句最表面的事实：今天发生了什么。不需要有情绪才能写。
有时候感受那一栏真的想不出来，写「说不清」也是有效的记录。写不出感受本身就是一个信号，说明当下状态是模糊的。记录的目的不是产出漂亮的分析，是留下可供回看的素材。潦草的十条比精致的两条有用。
多久写一次、写多久
每天写容易变成负担，写两天就停。更现实的做法是一周写三四次，或者只在有波动的时候写。记录的价值在于回看时能看出模式，而模式需要的是次数，不是密度。
一页纸写完就停。不要展开分析，也不要试图在当下得出结论。写的时候是收集，回看的时候才是分析，这两件事分开做效果更好。
什么时候不该只靠记录
如果情绪持续困扰你、已经影响到睡眠、工作或者和人的往来，记录帮不上忙，这时候要做的是求助。可以找信任的人谈，也可以找正规的求助渠道。
不做任何诊断，也不能替代专业帮助。需要时请及时通过正规渠道求助。
回看时看什么
看重复出现的触发点，而不是单次事件的强度。一次强烈的情绪说明不了什么，同一个点反复出现才是真问题。回看周期建议一个月。太短看不出重复，太长则细节已经忘了。每月找个固定时间翻一遍上个月的记录。
记不下去的时候
把三栏减到一栏，只写感受那一栏。减栏比停掉好。
也可以换成语音记录，走路的时候说几句，比坐下来写门槛低。形式不重要，持续才重要。不能替代专业帮助。
写的时候不要编辑
想写的第一版往往最接近真实。一边写一边修饰，最后留下的是「应该有的感受」，不是实际的感受。
写得乱、写得短、写得前后矛盾，都没关系。记录是给自己看的。不能替代专业帮助。
