睡前放松这件事，多数人卡在同一个地方：知道该放松，但不知道怎么放松，只是躺着等困意。这篇给几个能实际做的做法，以及做完之后怎么判断有没有用。

先排除不是放松的问题

躺下睡不着的原因不一定是不放松。有几种情况放松做多少都不管用，先排掉。

环境层面的：卧室太亮、有持续的声音、床上堆了东西、房间温度不合适。这些改好之后再谈放松才有意义。

身体层面的：鼻塞、身上哪个位置疼或者痒、晚饭太饱或者太饿、腿抽动。这些会直接把人弄醒，躺着不动身体也不会自己解决。

还有一个常见情况：白天喝的东西不对。下午的咖啡和浓茶，晚上不一定代谢完，这个感觉不是兴奋而是脑子停不下来。

这些都排除之后，剩下的才是放松这件事本身。

呼吸要慢到能感觉出来

最常用的是慢呼吸。做法是吸气的时候数一下，呼气的时候数得比吸气多一倍，整个过程不用刻意加深，只是慢。

判断有没有做对看身体：做完之后肩膀松了一点、下颌的牙没有咬着、呼吸比刚才浅一些，这三条中了两条就算做对了。

常见做错的地方是刻意用力。有人吸气吸得很深，呼气也呼得很用力，结果胸口更紧。放松的呼吸是轻的、慢的，不用使劲。

还有一个位置容易忽略：下颌。牙关不自觉咬着的时候，人不会意识到，松开之后会有一下松下来的感觉。这个位置松开之后入睡会顺很多。

身体的动作按顺序做

有一个简单的做法：从头到脚，一段一段地放松。脚先用力绷紧两三秒，然后松开，绷的时候注意区别，放松的时候注意松开的感觉。

顺序是脚、小腿、大腿、臀、手、肩、下颌、脸、头。做完一轮通常几分钟。

绷紧再松开这个做法之所以有用，是因为绷的时候注意力很集中，松开的时候身体会跟着松。单纯想着放松反而找不到感觉。

不用每晚都做完整的一轮。哪一段特别紧就做哪一段：肩紧就只做肩膀和下颌。

把脑子里的事放到床上之前

躺下之后脑子开始回放白天的事，这是最常见的入睡困难来源，而且这一项光靠呼吸解决不了。

处理办法是在躺下之前处理。拿张纸，把要想的、担心的事写下来，不用写得有条理，想到什么写什么。写完折起来放到桌上。

写的动作本身有效，因为它让一件在脑子里转的事变成了一个具体的东西。这个动作不需要写得好，写得乱同样有用。

有人不愿意写，那就在床上跟人说一遍，说完就停。说的时候尽量把话说完，剩下一半没说清楚的地方反而更容易转。

环境和姿势也要算进来

放松这个词只指心态，但影响入睡的是整套条件。

姿势上仰躺最容易睡着，因为不用撑着任何东西。侧躺也行，膝盖之间夹一个枕头会让身体更放松。趴着最容易累，也最容易醒。

床只用来睡这件事要严格。躺着刷手机、躺着看电视、躺着想事情，这些都让身体把床认成清醒的地方。之后要重新建立要花时间。

还有一个当下就能做的：把卧室的灯关掉或者换小灯，眼睛一暗身体就往睡的方向走。

怎么知道放松有没有用

别看有没有更快睡着，看醒来的状态。放松做对了的人，醒来之后是清楚的，睡得不一定多但很整。

放松没做对或者做过头的人，醒来之后还会有点懵，说明睡眠质量不行。

连续几晚记录三项：上床时间、醒来的次数、醒来的状态。三项记一周，就知道这套做法对你有没有用。用了三天完全没变化，那就换做法，不要一直做没效果的那一个。

哪些情况要就医

放松方法试过很多仍然入睡困难，而且白天受影响，这属于需要就医评估的情况。躺下的时间越来越长、在床上清醒的时间越来越长，靠意志力逼自己没有用。

打鼾很响并且中间有停顿或者憋醒，白天控制不住地打瞌睡，腿部反复抽动，这几项都不是放松能解决的，请到具备资质的医疗机构睡眠相关门诊就诊。

焦虑、抑郁相关的睡眠问题有专门的评估办法，这类情况的放松练习只能作为配合。孕期、产后、更年期、有慢性病和正在服药的人，睡眠情况差别较大，先问医师比自己调整稳妥。

今晚试一件事：躺下之前拿张纸，把脑子里在转的事写完，再关灯。