夜里睡不踏实，多数情况跟室温、被子和睡前那一小时有关，跟「天冷了就该多睡」关系不大。成人睡觉时室温保持 18 到 20 度、湿度四成到六成，比较稳；被子选两三公斤能翻得动身的，别靠一条厚被压住。洗澡放在睡前一到两小时，睡前一小时水别超过一杯。躺下二十分钟没睡着就起身到别的房间坐一会儿。早上起床时间固定，周末也别差过一小时，起床后半小时内见光。

室温定在十八到二十度，比闷着睡更稳

成年人睡觉时，室温十八到二十度、被子厚度合适，是比较通行的舒适区间。这个数字不必当成硬标准，怕冷的人调到二十一二度也能睡好，怕热的人十八度就够。真正影响睡眠的是被窝里那层温度，房间温度只是基础。

南方没暖气的房子，冬天夜里室温常常只有十二到十四度。这种条件下靠关紧门窗闷着，第二天早上容易口干、头昏，因为一夜下来卧室里的二氧化碳会升上去。睡前二十分钟把窗开一条缝对流一次，睡的时候留个小缝，风别直接对着头吹，室内空气会好很多。

用电热毯的人，提前半小时开，上床前关掉。整夜通电，前半夜出汗、后半夜发冷，最容易在凌晨三四点醒过来。热水袋灌好放在脚边，比整床加热更可控。

被子要能翻得动身，重量比厚度更要紧

被子压得太重，人一夜翻身次数会变多，早上起来腰背发僵。多数成年人用两三公斤的被子，上面搭一条薄毯，冷了加毯子、热了撤毯子，比一条五六公斤的厚被好调。

脚凉睡不着的人先穿一双薄棉袜，或者在脚那一头加条小毯子压住。头别捂着，被子拉到下巴就行，蒙头睡一夜，呼出的水汽全在被窝里，被子会返潮。

卧室湿度四成到六成比较合适。北方供暖后常常掉到三成以下，嗓子干、早上鼻腔出血都和这个有关，加湿器开在床头一米以外，水每天换。南方阴雨被子发潮，白天开窗通风，或者用除湿机把湿度压到六成以下再铺床。

家里有老人或孩子，被子要分开挑。七十岁往上的人体温调节慢，夜里更容易觉得冷，被子可以比年轻人厚一些，同样得留出翻身的余地。学龄前的孩子爱踢被子，用分腿睡袋比一遍遍起来盖被子省事，睡袋厚度按室温选，别按季节选。

睡前那一小时，把身体往「该睡了」的方向推

洗澡放在睡前一到两小时，水温三十八到四十度，泡十到十五分钟。洗完体温先升后降，这一降正好帮着入睡。临睡前才洗、水又烫，人躺下反而清醒。

睡前两小时别吃一大顿，夜里胃还在干活，翻来覆去容易反酸。水也要收着喝，睡前一小时控制在一杯以内，起夜一次，后半夜的深睡就被切断了。

手机放到伸手够不着的地方，房间主灯关掉，留一盏暖光小灯。躺下二十分钟还没睡着，起来到客厅坐一会儿，看点不费脑子的东西，困了再回床。在床上硬躺着熬，床和清醒会慢慢绑在一起。

睡前喝两口白酒，入睡确实会快一些，但后半夜浅睡变多，起夜也跟着多，早上起来嘴里发干。天冷以后想暖身，换成热水泡脚或一杯温牛奶，效果不一定差，第二天不会更累。

半夜醒了，先别去看几点

醒了摸手机看时间，脑子里立刻开始算「还能睡几个小时」，这一算基本就睡不着了。夜里醒来不看表，感觉超过二十分钟还清醒，再起身。

起身时别开大灯，用走廊那盏小灯，喝一小口水就回床。有人习惯醒了刷一会儿手机，屏幕光会把褪黑素的分泌往后推，再躺下更难入睡。

如果连续两周以上都在凌晨三四点固定醒来，白天注意力明显下降，可以去睡眠门诊或神经内科看一下。打鼾响、白天坐着就能睡着、早上起来头痛的人，也该去查。褪黑素这类产品先问医生再吃，别自己长期当安眠用。

早上起不来，先把起床时间钉住

固定起床时间比固定入睡时间管用。周末睡到十点，等于每周给自己制造一次时差，周一早上自然起不来。上下浮动控制在一小时以内，坚持两周再看效果。

起床后半小时内见光，是拉开一天节律最直接的动作。拉开窗帘，或者出门走十分钟，哪怕是阴天，户外的光也比室内亮得多。北方七点天还没亮，就把客厅的灯全打开，坐在亮处吃早饭。

午睡压在二十分钟以内，下午三点以后不再补觉。晚上躺下前把第二天要穿的衣服摆好，早上少一个需要决定的事，起床会顺一点。