一整个橙子和一杯橙汁放在一起，营养表上的差别不算大，喝进肚子里的差别很大。榨汁把水果嚼碎的那道工序省掉了，纤维被去掉一部分，糖变成液体不用慢慢咬。身体接到的是同一个信号，处理方式不一样。
差别先在纤维上
整颗水果在嘴里要嚼，嚼的过程本身就在参与消化。嚼到碎、唾液混进去、果肉和汁液在口腔里先接触一段时间，然后才进胃。果汁没有这个过程，果肉和糖都已经分开好了。
纤维在榨汁里有一部分留在果渣里，倒掉了，还有一部分留在汁里但已经不成形。膳食纤维的作用和它有没有被保留直接相关。
这一点的实际后果是：整颗水果吃下去之后，肠道里的东西是成形的、有体积感的；一杯果汁下去，是液体，饱足感来得快也走得快。
再在糖的进入方式上
整颗水果的糖要一颗颗咬出来，一颗橙子吃十分钟，这十分钟里人是清醒的、知道自己吃了多少。果汁的糖是连续的，中间没有一个停下来的地方。
更实际的一点是分量。一个中等大小的橙子，榨出来的汁大概是半杯到一杯多；反过来，一杯店里卖的大杯果汁，用的橙子要好几个。同样的糖，一次灌进去和分次吃进去差别明显。
水果本身带纤维，延缓糖分吸收的速度；果汁没有这个缓冲。喝下去之后血糖上升得更快，饿意来得也更直接，这是很多人喝完果汁一会儿就想吃东西的原因。
不用称量的估法
第一个办法是看容器。一杯大杯奶茶店规格的果汁，大概是两三个水果的量。中杯的鲜榨杯，通常一到一个半。手掌大小的杯装，一杯大约一个大水果。
第二个办法是看喝完之后多久饿。喝完一杯鲜榨橙汁，一小时左右就开始想吃东西，说明这一杯的量偏大了。吃整颗橙子，同样的感觉来得晚得多。
第三个办法更简单：剩下半杯。喝了一半觉得还想要，说明这一杯的量本来就在合适范围；喝一半就有点撑，说明买多了。
什么时候能替代，什么时候不能
一天里有一顿完全吃不下固体食物的时候，一杯果汁可以先垫一下，这是它最实际的用处，比如生病期间、食欲极差的时候。但这是应急的替代，不是常态的等效替换。
果汁不能当水喝。这是很多人忽略的一点：果汁算在当天的水果和糖的份额里，不是算在饮水量里。同时喝果汁和白水，和只喝果汁，解渴和补水的作用不同。
榨汁剩下的果渣别直接扔掉。可以拌进面糊或者燕麦里，这样纤维又回到了这一顿里，比扔掉强一些。
几个容易忽略的细节
加热过的水果和常温水果不一样，煮水果、烤水果会让一部分结构变化，虽然糖还是那些糖，但入口的顺序又变了。给宝宝做水果泥、给牙口不好的老人做软水果，都属于这一类，属于另一种安排。
果汁里的添加糖是另一条线。有些果汁饮品在果汁之外还加了糖或者糖浆，这一部分在配料表上单列，看见就说明甜味不完全来自水果。
一天里最省事的做法是：整颗水果放在手边当常规，果汁出现在确实不方便吃固体食物的时候。真要喝，自己买水果榨，控制在一杯以内，别喝到撑。
