轮休、倒班的人常年在换作息，一周睡了多少小时比几点睡更要紧。先把七天的时长算出来，给睡眠留一段固定不动的锚点；白天补觉把光和声挡在外面，夜里上班反过来多用亮光；咖啡因提前五六小时停，吃饭跟着班次挪；班次切换留一两天过渡，休息日别一次补四五个小时。连续一个月睡不够，或者白天坐着几分钟就睡着，去睡眠门诊，以医生面诊为准。

先把一周的睡眠总时长算出来

休息日不在周六周日的人，最容易被忽略的往往是一周到底睡了多少小时。在手机备忘录里建一条，每天起床后写两行：昨晚几点关灯，今早几点起来，中间醒过几次。写满七天，把每晚的时长加起来除以七。

很多人算完会发现，工作日欠下的和休息日补上的差不多相抵，平均值停在六小时上下。多数成年人一晚需要七到九小时，长期待在六小时这一档，白天犯困、记性变差、一点小事就烦，都能对上。夜班和早班交替的人，平均值还要更低一些，因为切换的那两天通常两头都睡不好。

这个数只当参考。有人睡六小时半精神很好，有人睡八小时照样昏沉。判断的依据在身上：早上醒来一小时内能不能清醒着做事，下午两三点要不要靠一杯咖啡撑住。

给睡眠留一段不动的锚点

班次再怎么排，尽量保住一段固定的睡眠段。上白班的人把它放在夜里十一点到早上六点，上夜班的人放在早上八点到下午三点。两头轮的人，把锚点放在下班后的头几个小时，别先刷手机再睡。身体靠重复的固定信号来排布困意，这一段越是雷打不动，入睡越快。

锚点定下来之后，这一段不给别的安排让路。同事约饭、家里人说话、追剧，都排到这段之外。零碎的睡眠围着它补，二十分钟的小睡放在下午三点以前，睡过半小时醒来容易发懵。

锚点天天挪，两头都落空。

白天睡靠挡光，夜里清醒靠亮光

身体判断白天黑夜，主要看眼睛接收到多少光。夜班回来补觉，窗帘要能挡住正午的太阳，挡不住就加一层遮光帘或者戴眼罩。门缝的光、路由器上的指示灯，拿胶带贴一下就行。床挪不到暗处，就换个方向睡，让脸别对着窗。

夜晚上班的人反过来用光。工位附近调亮，休息的间隙别往昏暗的角落钻。早上八点下班时太阳已经出来，路上戴副墨镜，回家别在阳台久坐，进屋就把窗帘拉上。

声音比光更难挡。耳塞挑软一点的，戴之前把耳朵往上提一下再塞进去，隔音差别很明显。

咖啡因和吃饭的时间跟着班次挪

咖啡和浓茶里的咖啡因要几个小时代谢掉，多数人五六个小时才减掉一半。喝的时间比喝多少影响更大：打算早上七点睡的人，凌晨一点以后就别再喝；打算夜里十一点睡的人，下午五点以后停下。可乐和功能饮料里也有，睡前那一杯同样要算进去。

吃饭也跟着班次挪。睡前那一餐吃七分饱，油腻和辣的先放一放，胃里翻腾会让人躺下半小时还睁着眼。夜班中间那顿安排在上班后三四个小时，别拖到快下班，否则回家躺下胃还在干活。

水照常喝，睡前一小时少喝。半夜起夜一次，整段睡意往往就断了。

班次切换留出一两天过渡

夜班转白班，最难的是那一两天。有人下夜班硬撑着不睡，等到晚上再睡，第二天头昏一整天。稳一点的做法是下夜班先睡三四个小时，下午起来晒会儿太阳，晚上按正常时间上床。回家路上太阳大，把窗帘拉严，别在半路上拖着买菜逛超市。

白班转夜班反过来走。前一天晚睡一两个小时，早上仍按平时起床，中午补一觉，傍晚提前睡。一次只挪两三个小时，身体跟得上；一次挪六七个小时，多数人会连着几天发木。

休息日补觉有上限。比平时晚起一两个小时还在可接受范围，晚起四五个小时，周一早上等于重新倒一次时差。

记一周，再决定改哪里

连着记一周三样东西：躺下到睡着用了多久，夜里醒几次，白天有没有在开会或者坐车时睡着。三样里有两样一直不好，再动手改，别一天换一个办法。

有些情况不适合自己扛。睡觉打鼾中间有明显停顿，白天安静坐着几分钟就能睡过去，或者连续一个月睡不够又调不回来，这几种去医院的睡眠门诊。检查项目听医生的，别用酒顶着，也别自己长期吃助眠的保健品。

排班改不了的时候，能改的是锚点、光和咖啡因这三处。先动一处，看两周。