出汗是身体在散热，不是一份成绩单。汗出得多，只说明散热这条通道开得大，跟练得好不好没有直接关系。秋天更值得盯的是另一件事：停下来之后，汗要多久才退。

先分清两种出汗

一种是脸热、后背中间湿一片，停下来半小时就退干净，这是正常的散热反应。

另一种是从头到脚全湿，衣服能拧出水，头发贴在脸上。这一种说明散热已经压不住了，身体在靠大量出汗维持温度，同时也在丢掉大量水分。这时候再往上加强度，接下来要靠咬牙撑着。

两者的分界线不在汗量，而在衣服。贴身那层拧得出水，就是越线了。

一个能自己做的判断

练完停下来，找一处干燥的地方坐下，停十分钟。这十分钟里看两件事：衣服的干湿程度，和自己是否发冷。

胸口和后背温热、十分钟后基本退掉，说明强度合适。汗在二十分钟后还明显，贴身那层还是湿的，说明这次练过头了。

这个判断比看心率表好用。它不依赖设备，也不受当天睡眠好坏的影响。

衣服湿了之后先处理衣服

汗湿之后如果马上被风吹过来，散热会突然加快，秋天这一点最明显。练完之后不要站在风口，也不要立刻进有空调的室内。

所以运动节奏比排汗量更该管。走到最后一段，身体开始发凉，就把速度降下来，哪怕还有一段距离没走完。

这不算偷懒。降速走完剩下的一段，通常比咬牙冲完再被动停下来舒服得多。

大汗之后喝什么

大量出汗之后，身体丢的不只是水。这时候光喝白水，水进血而钠补不上，细胞内外的水盐比例会乱。表现是口更渴、头有点晕、喝完还想喝。

所以补水要跟出汗量一起看。汗出得少，白水就够了；衣服能拧出水，喝水之外还需要吃点咸的东西，一小把坚果、一杯淡盐水或者一顿正常饭菜都能补上。

一次别灌太多。少量多次比一口气喝大半瓶更容易吸收，也不容易在运动中引起胃部不适。

哪些出汗不该追求

空着肚子练、或者从早到晚没怎么进食的时候，出汗会更快，那种出汗不值得追求。

生病期间、发热期间、大病之后的恢复期，不建议做会出汗的强度。运动可以保留一部分，把强度降下来就行。

运动中出现头晕、恶心、出冷汗，这是身体在叫停。出现这类情况立即停止，休息之后不缓解就到具备资质的医疗机构就诊。

出汗之后感到心慌、或者手指发麻、耳朵发嗡，别当成正常反应，这些提示身体已经在负荷边缘。

一周记一次就够

挑一天，练完之后的衣服状态记一句：干了，还是湿的。第二周同一天再练一次，再记一句。两次一比，就知道那个强度对你偏高还是合适。

今天练完就可以看一眼自己的贴身层。拧得出水，明天同样的强度往下降一档；十分钟就干透了，说明还有余量。