睡前放松是很多人的日常习惯，做法本身不复杂。这里把呼吸、拉伸、光线三类常见做法和注意点梳理一遍。这篇不针对失眠给方案，长期睡不好请咨询医师。
呼吸：慢下来比「吸得更深」更重要
腹式呼吸最常见：躺坐都行，一只手放腹部，吸气时觉出肚子鼓起，呼气时落回去。重点是呼气比吸气长一点、整体节奏慢下来。
网上流传的那些数字节奏（比如固定的吸气—屏息—呼气秒数），不必照着来，硬数反而更紧张。做上几分钟，呼吸顺了就行，不必追求某个标准次数。
练的时候若头晕或手指发麻，多半是换气过度，把节奏放缓、少练一会儿就好，不必硬撑。保持自然坐姿，别刻意用力吸气，越用力往往越紧。
拉伸：轻缓为主，不追求幅度
睡前适合做颈肩、腰背的轻缓活动，比如慢慢转头、耸肩放松、仰卧屈膝抱腿。目的只是缓解白天久坐攒下的那点紧绷，不是练柔韧性。
所以睡前别做高强度运动或大幅度拉伸。一旦疼就立刻停，拉伸的酸痛和关节的刺痛不是一回事，后者是明确的停止信号。
光线：睡前降低强光暴露
睡前一两个小时少接触强光和屏幕，是被反复提起的做法。落到家里可以这样做：顶灯换成局部照明、屏幕调暗、打开设备的夜间模式。
卧室在睡眠时段要保持昏暗。实在要留夜灯，选暖色、低亮、位置低于床面的，别让光直接打到脸上。顺带说明，调光线属于环境习惯，效果因人而异。它替代不了对长期睡眠问题的专业评估。
除了这三类之外的日常习惯
还有几条总被提起：睡前几小时别大量喝咖啡浓茶、别靠酒助眠（酒精或许让人更快入睡，却会打乱睡眠结构）、别在睡前大吃和剧烈运动。
另一点是让床的功能单一。躺床上刷手机、吃饭、干活，大脑会慢慢不再把床和睡眠连在一起。把床只留给睡觉，这条建议各种睡眠科普都在讲，执行起来也还好上手。
不推荐的做法
不建议自己吃助眠类产品。助眠药在处方管理范围内，要不要吃、吃哪种、吃多久，都该由医师判断，这篇不给出任何相关建议。也别靠酒精助眠，更别拿「补觉」去对付长期睡眠不足，周末猛补一觉反而可能把作息节律搅得更乱。
哪些情况应该去就诊
长期入睡困难或早醒、白天明显困到影响工作、夜里打鼾严重还被观察到呼吸暂停、腿部有难以忍受的不适逼得你非动不可，这些都属于该就诊的情况，请到设有睡眠相关门诊的医疗机构评估。
这篇整理的是日常习惯层面的放松法，不构成对失眠或其他睡眠问题的处理方案，也不推荐任何药物或助眠产品。
