大多数运动结束后，一杯白水就够了。运动饮料、淡盐水、功能饮料这些东西在短时间的运动里用不上，硬喝反而是给身体添麻烦。判断要不要补，看三个条件能不能同时对上。
白水能满足什么
一次运动在一小时以内、出汗不算多，白水补的就是丢掉的那部分水分。这个范围里不需要额外补盐。
判断要不要补，看的是喝完之后还渴不渴。喝完二十分钟不再想喝，基本就够了。
这个判断在天气热的时候容易失灵。大量出汗之后，口渴的感觉会变钝，等到觉得渴的时候已经缺了一阵子。
什么情况下才需要考虑补钠
三个条件同时出现，才值得考虑：一是运动时间明显长于平时，二是衣服能拧出水，三是天气闷或者气温高。这三条要一起看，缺一条都算短时间运动。
三条里占两条，一般还是白水。占不到两条，直接喝含糖饮料或者电解质水，纯属多此一举。
很多人是在长时间骑行、爬山、跑马拉松这类场景里第一次需要它。日常在小区里走两圈、健身房练四十分钟，不需要。
两个不用问人的自查办法
第一个看尿的颜色。运动之后颜色偏深，说明还欠一些。第二天早上恢复到正常的浅黄，说明补够了。
第二个看喝完之后的感觉。白水喝下去就满足了，不需要再喝，这是身体在说实话。如果喝完还想喝、有点晕、嘴里发咸，那多半是缺了盐。
这两个办法比看运动饮料的成分表快，也比凭口味选更准。口味本身说明不了任何事情。
运动中的喝法
喝水的节奏要提前定，不要等渴了才喝。每隔一段时间喝几口，小口咽下去，比一次喝很多更稳。
一次灌太多，胃会不舒服，运动状态直接被打断。运动中喝过多水还有另一个问题，部分人会觉得胃里发胀甚至恶心。
天气冷的时候更容易忽略补水。冷空气下不容易觉得渴，出汗却照样有，所以口渴这个信号在秋冬基本不算数。定闹钟比凭感觉管用。
什么水不适合
碳酸饮料、含糖饮料、做完运动马上喝的咖啡，这几类都不适合当补水用。糖在运动中吸收慢，等它分解完那口气早就散了。
大量运动之后的咖啡因会影响当晚的入睡时间。下午五六点以后做完运动还喝咖啡，等于给今晚的入睡再加一道阻力。
需要先问医师的情况
有心血管疾病、肾脏疾病，或者正在服药的人，喝什么、喝多少应该先问医师。这类情况下的补液量有明确的限制，不适合照搬一般做法。
水肿、心悸、或者运动后异常疲惫的人，也属于这一类，需要评估之后再安排饮水。
还有一件事容易被忽略：运动中喝的水和运动后喝的水作用不一样。运动中喝是为了维持状态，运动后喝是为了补回来。所以结束之后不急着大量喝，先小口补一点，等身体稳下来再继续。
下次运动前把水杯放在看得见的地方。结束后先喝两三口，等十分钟，再喝几口，这个节奏比一口气灌一瓶更容易补够。
