强度够不够，第二天早上是最诚实的回答。练的时候感觉还能再顶一顶，这个判断偏乐观；第二天早上起来身体是什么状态，基本不会骗人。用这一条来校准，比任何强度表都贴近自己。

三个判断标准

第一个是第二天早上的状态。分成三档看：和平时一样，说明这个量没问题；比平时明显沉、或者同一处有明显的酸胀，说明这次偏重了；一觉睡完还是不想动、或者有说不出的疲乏，说明重了较多。

判断的时候注意区分肌肉和关节，位置不一样。

肌肉位置的酸胀，两三天里会走完下坡；关节位置或者骨头位置的疼，不会因为休息而明显减轻。第二天的感觉要分清位置。

第二个是动作质量。练完之后回想一下，最后一组是不是明显比前面几组差。如果最后一组的动作已经变形、幅度缩小、代偿明显，说明当时的强度已经在有效范围的边缘上。

更实用的做法是每一组都留一点余力，不必每组都做到力竭。

每组最后留两三次的感觉，动作全程都保持得住。收益在于动作质量全程一致，训练效果更稳定，第二天也好恢复。

第三个是持续的关节痛和局部不适。这一条不属于强度偏高的范围，属于需要停下看的范围。肌肉的酸是广泛的、模糊的；关节的痛是集中的、定位清楚的。这两者不要混。

留余地具体怎么留

最直接的一条：每组留两三次。这个数量不算保守，它的作用是让动作在整组里都保持标准。组数可以照原计划做，速度可以一样，最后几下有控制地收住。

第二条是强度不要天天上。同一组动作今天做到位，明天降一档或者换别的地方。大重量和低次数的安排，不要连着几天都做，中间隔开。同一块肌肉的恢复需要时间。

第三条是区分动作和强度。练什么和练多狠是两件事。一周里可以让部位轮着来：今天是腿，明天是背和肩，后天是有氧。每个部位练完之后有两天以上不碰它的间隔，比每天练全身但每处都轻更有效。

第四条是别在同一天叠加。今天做了大重量，就不要在同一天再加很多有氧或者几十公里的长距离。总量是累加的，不是分开算的。

还有一条容易忽略：睡眠。睡不好的第二天，力量和耐力的表现都会下降，这时候硬按计划练，动作质量差、恢复也差。第二天状态不好的时候，把量降下来做，比照常做完更划算。

一周之内怎么看自己的安排

有个简单的做法：每周固定一天，站着的时候把这一周的重量、次数、距离、时长回忆一遍，写下来。写的量不用很细，重点是让它变成一个能看见的事实。

看的不是数字本身，是几个趋势。这一周的总量比上周高了没有；有没有某一个部位一直在加而其他的不动；最后一天练完是不是比前面几天都沉。

加量的节奏也有说法。一次加一点点，连续几周往上走，比一次加一大截然后停两周要稳。这个道理人人都知道，但真正难的地方在于承认「这一周该加一点了」和「这一周该减一点了」都需要同样干脆。

大部分人的问题不在强度不够，而在起伏太大。好的时候一口气加很多，之后必须停，停了之后重新开始。这样累积下来的进展比匀速的慢。

哪些情况不是留余地能解决的

有几种情况靠调强度解决不了，需要专门的评估。运动中或者运动后出现胸闷、异常气短、接近晕倒的头晕、心跳乱得没有规律，立刻停下，不要等它自己过去。

关节疼持续超过两三天没有减轻，不动的时候也疼，休息解决不了。

疲劳持续到第二天第三天，睡一晚不恢复，训练意愿明显下降。这已经超出正常恢复的范围，靠留余地解决不了，需要调整整体安排或者就医。

反复在同一个位置出现的疼痛，说明那个部位的组织一直在被刺激，问题在于当前的负荷结构和这个部位不匹配，不是量的问题。

有基础疾病、正在服药、或者有运动相关病史的人，运动的强度和范围需要结合自身情况确定，具体方案按医生或相关专业人员的建议，不要自己按通用标准来。

判断强度留没留余地就看一件事：今天练完之后，明天的你会不会更难动。明天跟今天一样就继续，明显更难动就往下调一档，调完再往上试着加。