腰背不舒服的时候，最常见的两个极端是彻底不动，和咬牙继续练。这两个做法都不理想。腰背的问题里，有一部分是靠活动改善的，有一部分是不能自己练的，先分开比什么都重要。

先分两类

第一类的特点是：姿势和时间相关。久坐之后腰发僵、换个姿势就好；早上起来腰比较硬，活动开之后好转；搬完东西、坐软沙发久了之后酸。这类多数和肌肉的紧张、活动不足有关，活动本身是有帮助的。

这一类的处理方向是让它舒服，不是让它更强。继续做但不加重，用不痛的活动去替代那些引发不适的动作。

第二类的特点是：疼会往下走。腰背不适同时伴随着一侧腿上发麻、有放电感、或者膝盖以下有感觉；或者休息、躺着都不减轻、夜里会痛醒；或者伴随着大小便方面的变化。这一类需要就医评估，不要自己练。

还有几个不能等的情况：近期有过外伤、或者摔倒过；发热的时候腰背疼；体重在短时间内明显下降；腹部或者背部有包块。这些属于要尽快就医的情况。

先停的动作

下面这些是腰背不适期间建议先停的，共同点是会明显增加腰部的压力或者让腰椎弯成不适的角度。

大重量的深蹲和硬拉。这一条最要紧。腰背不适的时候做这两个动作，腹压和腰椎负荷的组合很容易出问题。

仰卧起坐、卷腹这类反复弯曲腰腹的动作，先停。坐姿的体前屈也是同一个道理，反复在那个角度上加负荷。

负重深蹲但蹲不下去的那个阶段、还有负重弓步，这两项先停下来。

这两个动作在下肢负荷之外还叠了平衡的要求，腰要额外出力稳住。

跳跃类和高冲击的动作，比如跳绳、跳箱、连续跳。落地时的冲击会传到腰。

还有一类要看具体情况：某些瑜伽和普拉提里的动作，会把腰放在一个不适合的弧度上。课程里跟不上的动作，先不做，等有判断能力了再说。

可以继续的

第一类是走路。平地上走，脚落在身体下方，速度慢一点，这一项通常没问题，而且对腰背的循环有帮助。

第二类是低强度的固定动作。臀桥、四足支撑下的对侧抬腿、鸟狗式这类，动作在稳定躯干的前提下动四肢，腰的位置可以自己控制。

第三类是上肢的动作。坐姿或者有支撑的姿势下做划船、推举这类，动作本身对腰的负担不大。

第四类是呼吸相关的。仰卧屈膝，把呼吸放慢，这一项能在不加重负荷的情况下让腹部和背部的控制变好，是很多人最容易做也最容易忽略的一项。

第五类是拉伸，但要挑位置。放松臀部和髋部的动作，通常比拉腰本身更对。腰本身的拉伸要非常谨慎，因为很多「拉腰舒服」的感觉，实际上是让腰椎的压力更大了。

练的时候看什么

一个具体可用的判断标准是延迟反应。练完之后当下感觉好不算，第二天早上起来的状态才算。

练完之后或者第二天，腰背的不适和之前一样、或者轻一些，说明这个安排是可以继续的。如果第二天明显加重，说明量或者动作选择要往下调。

练的过程中有几个信号要留意：某个动作做到一半开始有往腿上走的感觉，立刻停；出现闷痛或者说不清位置的不适，停；需要憋气才能维持的动作，也停下来重做。

还有一个能自己核对的动作：练完之后平躺，腿伸直放松，感受腰和地面的接触。如果感觉某一侧悬空或者有明显的紧张感，说明这一侧的控制还不足。

几个能改的小事

腰背不适的人有一个共同点：坐着的时候腰没有支撑。找个靠垫把腰的凹陷填上，站起来的时候也留意一下。

起床和起床后起身这一段最容易出事。从躺着到坐着的一瞬间，腰上的肌肉还没准备好。先侧身，再用手撑着起来，比直接仰卧起坐式地起身要好。

久坐的间隔比坐的姿势更值得管。坐多久算久，标准很粗：坐一会儿之后起身活动一下，让腰的位置换一次。这个间隔比换一把好椅子实在。

躺下平躺屈膝、手放腰上，感受腰和地面的接触，这一处感觉就是第二天该观察的地方。以上是一般情况下活动安排的一般原则，不替代针对具体情况的评估。腰背不适持续不缓解、或者出现上面说的任何一条，需要到医疗机构就诊，由医生或康复专业人员评估之后给出方案，包括能不能练、练什么、怎么练。