白天在椅子上坐了八个小时，回家路上又坐了三十分钟，很多人的第一件事是瘫到沙发上。久坐之后的放松如果直接躺倒，效果有限，第二天早上该僵的地方还是僵。身体需要一段从久坐状态里出来的过程。
先从脚开始唤醒
久坐时小腿和踝关节的活动最少，血液回流也慢。第一个动作从踝关节开始：脚掌做勾脚和绷脚的动作，脚尖向上勾住两秒，再放下。做完接提踵，脚跟慢慢抬起来再落下。
这些动作幅度很小，坐在椅子上就能做。做完通常能感觉到小腿有轻微的发热感，说明小腿肌群重新参与工作了。
勾脚绷脚做十几次，提踵十五次左右。次数不追求标准，感觉小腿动起来就够了。
再到髋和腰
髋关节在一整天的坐姿里几乎没换过角度，腰部承担着额外压力。第二个动作是站姿髋部活动：扶住椅背，一条腿向后抬起，膝盖保持弯曲，做十次左右换另一条。
接着是躯干的前后摆动，双手扶住椅背，上半身向前送，幅度不大，感觉到腿后侧有拉伸感就回来。再做体侧转动，两手扶在腰后，上身向左转到有牵拉感，换右边。
这两个动作的重点在缓慢。做到有牵拉感就停下来，不要在范围末端硬压。
肩颈放在中间
久坐时肩颈的问题往往比腰更容易被感觉到。肩胛的活动比多数人以为的重要：双手在身后交扣，或者扶住椅背靠背，肩胛骨向下沉，感觉两侧肩胛之间被拉开，保持几秒。
颈部只做小幅度的侧屈和缓慢转动，不做快速的绕圈。手放在头侧轻轻引导，让头向一侧倒，另一侧肩保持下沉。
手臂和手放最后
前面几段活动完，手臂往往还留在最后的状态。手臂在体侧做几次大幅度向后摆动，然后是前臂旋转：手臂伸直，掌心朝下转到朝上，再转回去，十几次一组。
手腕也转一转，尤其是一直用鼠标的那只手。
顺序和呼吸
这五段之所以按这个顺序排，是因为先用小幅、低负荷的动作把身体从久坐状态里带出来，再逐步增加到躯干和肩颈。开头就把上身大幅度地拧和压，肌肉还是冷的，容易出问题。
呼吸别停。
每个动作里保持正常呼吸。憋气的时候肌肉会自己收紧，和放松的目的相反。可以在动作开始前呼一次气，动作过程中慢慢呼。
整套做下来五到十分钟就够。久坐后的放松靠的是频率，单次拉长效果有限。
什么感觉该停
出现这些情况立刻停下：刺痛、电击样的感觉、关节内部的锐痛、头晕。做完之后第二天如果出现明显酸痛或者疼痛加重，说明这一次的量偏大，下一次减少幅度或者少做一两段。
某个部位长期感觉紧，做完这些动作也没有改善，或者伴随手臂发麻、放射性疼痛，不要靠加大动作幅度来解决。到具备资质的医疗机构就诊，让医生判断原因。
