每天喝几杯咖啡，通用的说法有很多，多数人不知道其中哪个适合自己。真正决定这个数字的，是代谢速度和叠加的摄入来源，加上睡眠状况。把这几件事分开看，答案自己就出来了。

决定上限的几个因素

第一是代谢速度。这一项个体差别很大，同样一杯咖啡，有人喝完就睡不着，有人喝完照样睡得着。这个差别是生理性的，跟喝惯没有太大关系，喝惯只是让人感觉不敏感而已，主观判断会失准。

第二是时间点。同样的一杯，下午三点喝和下午六点喝，后果完全不同。

第三是当天的睡眠。前一晚没睡够的时候，人对咖啡因更敏感，这一点很多人不知道，以为还是平时的量。

第四是叠加摄入，这一点最容易被漏掉。

容易被忽略的来源

咖啡之外，茶和可乐也含，功能饮料与某些运动饮料同样含，巧克力也含一点。

还有一类是药物和保健品。有些感冒药、止痛药里有咖啡因成分，有些减脂类的产品也会加。

这一条最好在门诊时主动告诉医生，包括喝咖啡的习惯，药物之间的作用需要医生判断，自己组合判断不了。

还有一类是看起来不相关的：巧克力。含量不高，但叠加起来会有作用。

还有一个隐形来源是酒。酒精和咖啡因在一起会互相掩盖对方的感觉，人不容易察觉自己到底摄入了多少。

怎么找到自己的量

做一个一周的自我测试：连续五天不摄入任何咖啡因，包括茶和含咖啡因的饮料。

记录两个数字：入睡需要的时间，和夜里的醒来次数。这两个数字在第五天和第一天比较，差别就是当前的咖啡因在你身上的作用量。

如果差别很明显，说明现在的量偏高了。这种情况下不需要完全戒断，往后挪一挪时间就能解决一部分。

如果差别不大，说明代谢这一项不是主要问题，那问题可能在总量或者时间点上。

还有一个测试办法更简单：把下午三点之后所有的咖啡因来源停掉一周，看白天会不会明显难熬。能难熬说明有依赖，难熬的程度就是依赖的程度。

时间和量的安排

一个常用的做法是把摄入集中在上午。这不是绝对规则，但是对多数人有效。

如果下午一定要喝，可以选含量低一些的，或者把量减半，同样时间的效果差不少。

还有一个替代思路：下午想喝的时候先喝一杯水，等十分钟。这一条对习惯性想喝的人特别管用，很多时候要的是那个动作和味道。

另外要算进主食里的。运动前喝的东西、能量棒之类的，累积起来比一杯咖啡少不了多少。

什么情况下要减而不是加

入睡困难。这个最直接，咖啡因的代谢需要时间，下午喝多了晚上就容易出问题。

心悸和手抖。这两个是身体在给信号，说明心脏对咖啡因的反应比一般人明显，这时候继续加或者不减都不合适，应该先减一段时间再看。

焦虑感明显增强。咖啡因本身会让人心跳加快、感觉紧张，这一类感觉加重的时候要往回收。

胃部不适。空腹喝咖啡容易刺激胃，有胃部问题的人更明显。

还有一类容易被忽略：最近血压偏高或者心电图有异常。医生通常会建议先减咖啡因再复查，这一类要听医生的。

什么时候该看医生

有几条要专门提。心悸持续存在、或者伴随胸闷、头晕，或者在减少摄入之后仍然不缓解，这类要看心内科。

长期失眠，或者靠咖啡维持已经分不出晚上到底睡没睡着，这类要看睡眠相关专科，或者先到精神心理科评估，因为长期失眠的原因常常不是咖啡本身。

如果同时有慢性病，正在吃药，咖啡因和其他药物的相互作用需要医生评估，这一类不要自己判断。

另外，情绪问题持续两周以上并且伴随睡眠障碍，这类情况要按情绪方向评估，不要只当成咖啡喝多了。

今天能做的事：算一下昨天从早到晚所有含咖啡因的东西有几样，加上次数写在纸上。这个数字多数人会比自己以为的多一倍以上。