四十岁以后体重慢慢往上走，多跟活动量下降、肌肉量减少、饭量没跟着变有关。先量腰围：按国内现行标准，男性 90 厘米及以上算中心型肥胖，85 到 90 厘米是前期。体重固定在每周同一天早晨称，看四周趋势。往下调的顺序是先减主食和油、把酒按次记账、每周补 150 分钟快走加两次力量练习，一个月看一次结果。
先量腰围，再看体重，别被一天的波动带跑
四十岁以后的变化是慢的，一年涨一两斤，五年就是十斤。裤腰先紧，体重秤上却不显眼。
量法有讲究。软尺绕在肋骨最下缘和髋骨最高点连线的中点，站直，平静呼气末读数，尺子贴着皮肤，别往肉里勒。早起量比晚上稳，晚饭吃完再量，数字能多出一两厘米。按国内现行标准，男性 90 厘米及以上算中心型肥胖，85 到 90 厘米算前期。
体重固定在每周同一天早晨称一次。起床排空，没喝水没吃饭，穿差不多的衣服。把四周的数字摆在一起看，单日起伏两三斤，多半是水。
四十岁以后为什么容易往上走
同样一顿饭，消耗少了。工作从站着变成坐着，通勤从走路变成开车，饭后从散步变成刷手机。一天少掉的活动量摊到每顿，就是几十千卡的盈余，三年不觉得，五年就看出来了。肌肉量也在慢慢减少，同样体重下，静息消耗跟着往下走。多数情况下这个过程是渐进的，前几年几乎察觉不到。
饭量没变、结构变了的人更多。应酬多了，酒和油跟着多；夜里睡得晚，多出一顿夜宵。
睡眠也算一处。夜里能睡够七小时，第二天的食量和活动量都好安排；连着几天只睡五六小时，白天更想吃咸的油的，走路也懒得走。
减饭量先从主食和油下手，蛋白质别跟着砍
一顿饭里最先动的是主食。原来吃一碗半米饭，先减到一碗；面食按同样比例减。菜和蛋白质留在原位，不然饿得快，晚饭容易补回来。
油比主食更隐蔽。一盘家常炒菜的用油常在两三勺，外卖和馆子更多。减的时候先减汤汁，菜在碗边沥一下再吃；红烧和干锅换成一荤一素加个清炒。早餐的油条、手抓饼也算在内，一周吃三次和一次，差出来的量不小。
进食顺序也管用。先吃菜和豆制品、蛋、瘦肉，再吃主食，同样一顿饭七分饱就停得下来。含糖饮料单算一类，一瓶五百毫升的甜饮料，糖常在四十到五十克，一周喝几次记一笔就清楚了。
酒要按次记账，下酒菜一起算
一两五十度白酒，酒精差不多二十克，热量一百三十千卡上下，跟一小碗米饭接近。一瓶五百毫升啤酒，热量也在一百五十千卡附近。单看不多，一周喝三次，一个月下来接近两千千卡。
下酒菜常是问题更大的那半。花生米、卤味、烤串都是油和盐扎堆的东西，酒到第三杯，筷子也不太挑。想把账算清，酒和菜一起记。
要减，先把每天都喝改成一周固定两天喝。这两天之外不摆酒杯，家里不囤整箱。停酒时心慌出汗、手抖得厉害，别自己硬扛，去门诊问医生。
活动量按周算，别指望周末补回来
每周一百五十分钟快走，多数成年人都做得到。摊到五天，一天半小时；走的时候能说话但唱不了歌，强度就够。
加两次力量练习，一次二十分钟。深蹲、推墙俯卧撑和提踵，各做两组，每组十到十五次，最后两下有点费劲就算合适。肌肉留住了，往后同样的饭量能撑得更久。膝盖有旧伤，就换成坐姿抬腿这类不吃力的动作。
饭后走十五到二十分钟，久坐每小时起身接杯水，上楼走两层再坐电梯。这些小动作加起来，一天多出几百步到一两千步，比周末一次猛练容易坚持。
一个月看一次结果，几种情况直接去门诊
体重一周掉半斤到一斤是常见速度，掉太快多半掉的是水和肌肉。一个月量一次腰围，跟第一天的数字比，掉一到两厘米就算在往前走。连着三个月体重和腰围都没动，再改一个变量：主食再减四分之一，或者每周多走两次，别同时全改，改完不知道哪条起了作用。
有几种情况别自己调：半年内体重掉得明显却没刻意减，夜里打鼾憋醒，血压或血糖查出异常。挂个门诊，以医生面诊和检查结果为准。
记录放在手机备忘录就够。一天一行，写体重、喝了几次酒、走了多少步，腰围每月量一次填在月底。三个月翻回去看，从哪一周开始往上走，一眼就能找到。
