秋分前后日照时间明显变短，晚上天黑得比前一天早一点。作息跟着日照走，不是跟着钟表走。先把起床时间固定住，晚上几点睡通常会自己定下来。

为什么锚点选起床时间

起床时间是这一整套安排里最容易守的一条，也是唯一一条别人管不了你的事。几点睡经常受当天事情影响，几点起却相对可控。所以定计划的时候，先定起床时间，倒过来推前面的时间。

先定一个能坚持的起床时间，用一个不会因为加班或者聚会就往后推的时段。这个时间定下来之后，躺着的时间会往前收，睡着的时刻通常会提前。

固定不是要一秒不差。误差控制在十几分钟以内就可以。

每天把起床时间往前挪十五分钟是允许的，往后挪则尽量避免，往后挪的那一次通常会让接下来几天都变难，周末尤其要注意。

起床之后的第一件事

下一步是接触自然光。拉开窗帘，或者到窗边站一会儿。白天有光和没光，身体接到的是两种信号，这一步不做，后面几项的效果都会打折。

这一步不用看表。晴天在窗边待几分钟，阴天也一样。秋天的太阳角度低，窗边的位置采光比夏天更容易被窗帘挡掉，注意把窗帘拉开到位。

光的作用是给后面所有的安排定时。窗帘拉着、身体还窝在被子里的时候，早上的信号传不出去，困意会一直拖到中午。中午再补觉，晚上又会推迟。

反过来，晚上要减少光。天黑之后把室内的灯调暗一档，睡前半小时把亮着的屏幕放远一些。

白天的安排跟着光走

白天变短之后，中午那段时间的光反而最足。把需要集中精力的事情放在这段，比放在下午三四点顺手。

下午到傍晚这段自然会往下掉，硬撑着做容易出错。多数人在这段安排体力活，恰好是最难的选择。买菜、跑腿、接孩子这类需要出门的事，安排在下午比安排在中午更顺。

晚上可以适度活动。晚饭之后散步一圈，比白天运动更容易坚持，因为不会因为天黑而缩短时间。走完回来洗漱的时间点因此提前，睡觉的时间也跟着往前挪，这和秋天的日照是合得上的。

一天里最难熬的时段多数在傍晚。天刚黑那会儿很多人觉得突然没劲，这和光对不上有关系，不必解释成意志力的问题。

前三四天会有几天反应

调整不是一天就完成的。前三四天通常比原来更难受，困意提前来了，晚上入睡时间往后推。这个阶段最容易放弃。

熬过这一段之后，白天的清醒时段会整体往前移。原来下午三点要靠咖啡的一段时间，可能变成一点半。这个变化很细微，但一年下来差别不小。

如果一周之后仍然没有变化，多半是起床时间定得太松，或者起床之后的光照不够。可以把这两项各加一点力度再试，起床时间再往前提十分钟就够。

有失眠问题的人，起床时间固定之后可能会更早感到清醒。晚上困意来的时候不要硬撑，硬撑会让入睡时间更往后推。

哪几类要先问过医师

调整作息对大多数人有用，但有几类情况属于例外。长期打鼾并且有明显的呼吸停顿或憋醒、腿部反复抽动、白天控制不住地打瞌睡，这些不是作息能解决的，需要到具备资质的医疗机构做专门评估。

入睡困难或者早醒持续几周并且白天明显受影响，也应该就诊。用药和睡眠相关的治疗不在日常科普的范围里。

孕期、产后、有慢性疾病以及正在服药的人，作息调整要问过医师再动。有镇静类药物的情况下，起床时间的调整可能需要配合用药时间。

明天先做一件事：定一个起床时间，写在看得见的地方，连续守三天。三天之后再看晚上的入睡时间有没有跟着往前。