少抽烟这件事，靠某一天的决心多半撑不住。先用三天记下每天抽几支、集中在哪些时候，拿到自己的基线；再把烟和打火机挪到阳台或门外，买烟改成一次一包；饭后、开车、打电话这几个高频场合各配一个替代动作；家里室内和车里定成不抽区，从说定的那天起算。每周固定一天对一次总数，先做到比基线少三到五支。两周一停就心慌坐不住，或者想靠药物帮忙，去问医生，用不用、怎么用听医生的。

先记三天，别急着定目标

想减烟的人常在当天夜里下个决心，第二天回到原来的样子。更省力的顺序是先把现状弄清。拿手机备忘录或者一张卡片，每抽一支就记一个时间点，像「7:40 出门前」「9:10 到楼下」这样，连续记三天。这三天照常抽，不用先减，记的是眼下的真实情况。

三天后翻一遍记录，看两件事：一天加起来多少支，还有这些烟集中在哪几个时候。多数人的集中点落在早上醒来、饭后和开车路上这几处，另外还有加班到某个点、和固定那几个人凑在一起的时候。记完往往能发现，真正想抽的次数比总支出数少一截，剩下的更像顺手点的。

把烟和打火机挪出伸手就够到的范围

把烟盒和打火机从桌面、外套内袋、车前排的储物格里拿出来，统一放到阳台或者门外一个固定位置。想抽就走到那里去，位置固定了，家里也不会到处是散落的烟盒。

买烟改成一次买一包。习惯成条买的，先把家里存的那几条挪到不方便拿的地方，比如高柜顶层。这么做是为了让点上这个动作多出十几秒和几步路，顺手的次数会少一点。

这一步主要削掉的是无意识的那部分。确实想抽的时候照常去拿，不用为这事跟自己较劲，憋得越狠，回头补得越多。

给几个高频场合各配一个动作

饭后那支最容易定规矩。吃完先把碗收进水池、站着洗掉，或者下楼走五到十分钟，回来再决定抽不抽。同一段时间塞进别的事，想抽的劲头多数会往后推一会儿。

开车的场合把烟留在后备箱，停到地方再抽，路上这一段不点。打电话或者开长会的时候，手边放水杯、放支笔，手上占着，点烟的动作不容易接上。

和同事朋友在一起，提前说一句「我这段时间在减，别劝也别递」。这句要说具体，含糊的客气话对方多半当玩笑，说完下回照样递过来。

家里和车里定成不抽区

先定两处不抽的地方：家里室内和车里。定下来就从说出口的那天起算，同住的人也说一声，免得对面还照旧递烟。开窗通风能带走一部分烟味和颗粒物，但做不到把影响降到没有，所以这两处能不抽就不抽。

固定抽的地方放在阳台或者门外，旁边放一个有盖的容器装烟头，铁罐、装了水的杯子都能用。烟灰和气味集中在一处，屋里擦洗也省事。

家里有孕妇、小婴儿或者有呼吸道疾病的人，这一条要排在最前面做。做不到全部，至少先保证他们长时间待的那个房间没有烟。

每周对一次总数，速度自己定

挑一个固定时间，比如每周一早上，把上一周记的数加一遍，和第一周比一比。记录本或者那份备忘录固定放一处，别摊在好几个地方，一周后凑不齐就对不出总数。多数情况下先把三到五支换成别的动作就够了，不用一周减掉一半，减太急容易在第三四天整个人烦躁。

连续两周总数没动，就改一处：换一个替代动作，或者整个去掉一个场合，比如车里彻底不抽。也可以找一个人一起减，每周互相报一次数。

真正该停手找人的信号是：少抽一支就心慌、坐不住、夜里醒，白天做事集中不起来。碰上这种情况，或者想用药物帮忙，去戒烟门诊或者问自己的医生，用不用药、用什么、用多久都听医生的，以医生面诊为准。

记录只给自己看

记的数别发到群里比，也别让家里人拿它当说辞。家人问起，报个总数没问题，前提是报完不引出一场争论。

某天多抽了两支，回头只看这一周的总数。减烟按周算，比按天算准，也少一些来回翻腾。